'중배엽'에 해당되는 글 1건

336x280(권장), 300x250(권장), 250x250, 200x200 크기의 광고 코드만 넣을 수 있습니다.

1. 내배엽

내배엽은 골격이 크고 체중이 많이 나가는 체형이다. 비교적 무거운 무게를 들 수 있지만 다른 체형의 사람들보다 신진대사가 느리기 때문에 체중이 쉽게 증가되며 체지방을 감소시키는 것이 어렵다.


헬스클럽에서 장대한 체구를 가진 아저씨들이 대표적. 힘도세고 덩치도 크지만 지방에 가려 근육이 잘 드러나지 않는다. 옷을 입고 있으면

근육체질인지 비만체질인지 모른다.


1)권장 트레이닝 방법

외배엽 체형과 달리 체지방 감소가 우선적으로 필요하므로 운동의 빈도를 높여야 하며 유산소 운동은 주당 5~6회, 1회 30분 가량이 적합하다.

보통 내배엽 체형의 경우 근육을 늘리는것에 어려움이 없다. 우선은 과도한 체지방을 감소시키는 것이 목표이므로 유산소 운동과 함께 세트사이의 휴식을 최소화한 강도 높은 훈련을 할 필요가 있다. 부위별 12세트를 하되 10~15회 반복할 수 있는 무게로 4세트씩 3가지 훈련을 한다. 트레이닝에 어느정도 숙달되면 트라이세트, 자이언트세트 등으로 훈련 강도를 높인다. (트라이/자이언트세트는 근육의 크기보다는 모양과 데피니션을 만드는데 효과적이며 소모하는 에너지가 많다.)


2)영양 섭취

무엇보다가 지방의 섭취 비율을 최저로 해야한다. 5~^회의 소량식사가 권장되며 대표적으로 술과 청량음료 등은 피해야 한다.

만은 야채를 먹고 지방을 최소화한 단백질 식품-계란 흰자, 닭가슴살등을 섭취하며 탄수화물 단백질 지방 섭취 비율을 5:4:1이 적당하다.

내배엽 체형은 다른 체형들 보다 영양 섭취에서 신경 써주면 좋은 효과를 볼 수 있다.




2.중배엽 

헬스클럽에 처음 와서 기구 사용법을 물어보던게 몇달전인데 그보다 오래 트레이닝 해온 사람보다도 근육이 잘 나오는 사람. 벤치프레스는 내가 더 무겁게 드는데 그보다 훨씬 못미치는 무게로도 훌륭한 가슴근육을 가진 사람들. 이런 사람들이 중배엽 체형에 속하는 사람들이다.


중배엽 체형에 속하는 사람들은 다른 체형에 비해 중량의 부하나 트레이닝에 대한 근육의 반응이 남다르다. 적은 시간 동안에 가볍게 훈령하고도 높은 효과를 올릴수 있다. 트레이닝 효과가 신속하게 나타나나는데 오버트레이닝할 경우 자신의 장점을 살리지 못하게 된다.


1)권장 트레이닝 방법

다중관전운동과 고립운동을 비슷한 비율로 병행한다. 또한 두가지의 운동 방법만 고수할 것이 아니라 여러가지 운동방법을 진행하는 것이 좋다.

가슴을 예로 든다면 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 각각의 덤벨 프레스, 각각의 덤벨 플라이 등을 훈련 주기에 따라 적절히 섞는 것입니다. 첫주는 벤치 프레스 + 인클라인 덤벨 프레스 + 팩덱 플라이, 두 번째 주는 인크라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 프레스 + 케이블 플라이. 이런 식으로 한 부위에 주어지는 자극이 여러 가지 각도에서 불규칙적으로 이루어져야 한다.
운동 방법 뿐만 아니라 세트당 반복수, 세트수, 훈련 강도, 휴식 시간조차도 주기적으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 그렇다고 기분 내키는 대로 하는 것은 아닙니다. 계획적인 트레이닝 프로그램 속에서 다양성과 불규칙성을 만들어내는 것이다. 유산소 운동은 적당한 강도로 주당 3회, 1회 20~30 분 정도 합니다. 


2)영양 섭취
탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 6 : 3 : 1 이 적당. 
선천적으로 근육의 성장 속도가 빠른 체형이지만 풍부한 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 곧 한계에 부닥친다.. 체중 1kg당 2g 이상의 순수 단백질(계란 흰자, 닭고기 가슴살, 생선 등)을 섭취해애야 한다.. 
근육이 늘어나면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어납니다. 즉 트레이닝을 통해 순수 근육의 부피와 체중이 증가하면 당연히 에너지 소비가 늘어나기 때문에 이전보다 더 많은 칼로리가 필요하게 됩니다. 자신의 성장에 맞추어 영양 섭취량도 늘려야 합니다.




3. 외배엽

마르고 체지방이 적고, 근육도 적은 사람들은 외배엽 체형에 속한다. 의외로 너무 마르고 살이 안쪄서 고민하는 사람들이 많은데. 이러한 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육의 크기를 크게하는데 어려움이 있을 뿐 아니라 체중도 잘 늘지 않는다. 


열심히 하는데도 근육의 성장이 더디다고 느껴지기 때문에 쉽게 싫증내거나 포기할 수도 있다. 그러므로 인내심을 갖고 꾸준히 트레이닝하는 것이 필요. 장기적으로 근매스 성장위주의 트레이닝을 하면서 체중을 늘려간다면, 늘어난 체중의 대부분이 근육이 될 수 있으므로 오히려 다른 체형보다 멋진 근육질 몸매를 만들 수 있다 

권장 트레이닝 방법
주요 근육군 위주의 다중관절운동을 통해서 기본적인 근매스 형성을 위한 트레이닝이 적합함. 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등이 이에 속함.. 머신을 이용하기 보다 프리웨이트 기구를 이용하는 것이 바람직하다. 

1세트당 반복은 6~8회, 10~12회를 주기적으로 번갈아가면서 하는 것이 좋으며, 세트 사이의 휴식은 1분 이상 2분 이내. 다소 무거운 무게로 훈련 강도를 높이는 것이 필요합니다. 하지만 장시간 운동하는 것은 금물. 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동이 필요. 

유산소 운동은 주당 3회, 1회 20분 정도로 가벼운 마음으로 할 수 있는 저강도 운동을 선택. 

영양 섭취
많이 먹어줘야 기대를 충족시킬 수 있다. 하루 다섯 번 정도 식사하는 것이 필요하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5 : 3 : 2 가 적당합니다. 감자, 콩, 옥수수 등은 연소가 느린 탄수화물 식품들로서 권장. 

또한 운동 전후에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사 또는 보충제를 섭취하여 이화작용을 감소시키고 동화작용을 촉진. 


블로그 이미지

양 코치

다이어트에 효율적인 운동 방법과 올바르고 효과적인 다이어트/스킨 관리 정보!

,