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컴파운드세트

간단히 말해서, 컴파운드세트는 같은부위의 2가지의 운동을 휴식없이 진행하는것을 말한다.

그로인해 단시간 근육의 피로감을 극대화시킬 수 있는 매우 효율적인 운동법이다.

효과를 많이 보는 컴파운드세트에는

가슴운동에 '벤치프레스+덤벨플라이 조합'

어깨운동에 '밀리터리프레스 + 아놀드프레스 조합',

이두운동에 '바벨컬+덤벨컬 조합' 등이 있다.

컴파운드세트의 팁이 있다면, 진행시 본 운동중량 보다 20~30%낮춰서 진행해야 수월하다는 것이다.

또한 컴파운드세트 조합의 첫번째 운동은 중량운동이 가능한 바벨운동으로 구성을 하는것이 좋으며, 두번째 운동은 중량을 좀더 낮춰서 진행할 수 있는 덤벨운동 등으로 구성하는것이 좋다.

ex) 컴파운드세트의 실제 적용사례

 - 벤치프레스40kg 10회 운동(바로 휴식없이) + 덤벨플라이10kg 10회운동(1~2분 휴식) → 여기까지가 한세트.

(보통 운동은 5세트를 기준으로하니, 위의 한세트를 5번반복하면 첫번째 운동이 끝남)

트라이세트

컴파운드세트를 이해했다면, 트라이세트는 그것의 상위버전이라고 생각하면 쉽다.

트라이세트는 말그대로 같은부위의 3가지 운동을 휴식없이 진행하는것을 말한다.

당연히 컴파운드세트보다도 더 고강도의 운동이 될 것이며, 그로인해 근육성장에도 매우 효과적이다.

하지만, 컴파운드세트와는 다르게 트라이세트를 구성시 마구잡이식의 3가지운동을 구성하는 것 보다는 한 근육부위를 3가지 다른각도에서 각각 다른 운동으로 구성해주는것이 효과적이다.

이렇게 한 근육부위를 3가지의 다른각도에서 운동을 하다보니 근육의 데피니션과 세퍼레이션이 살아나게 되는것은 당연한 결과이며 이는 곧 근육성장으로 이어지게 되는 것이다.

효과를 보는 트라이세트는

어깨운동에 '프론트 레이즈 + 사이드 레터럴 레이즈 + 벤트오버 레터럴 레이즈 조합'

하체운동에 '레그익스텐션 발 일자(대퇴직근) + 발 V자(내측광근) + ㅅ자(외측광근) 조합'

이두운동에 '바벨컬 + 덤벨컬 + 해머컬 조합' 등이 있다.

ex) 트라이세트의 실제 적용사례 :

 - 프론트 레이즈4kg 10회 운동(바로 휴식없이) + 사이드 레터럴 레이즈3kg 10회 운동(바로 휴식없이) +

(벤트오버 레터럴 레이즈2kg 10회 운동(1~2분 휴식) → 여기까지가 한세트.

보통 5세트를 운동한다고 치면 이렇게 5번 운동하면 첫번째 운동이 끝남)

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자이언트세트

자이언트세트는 한부위 4개이상(실제로는 6개정도까지)의 운동을 휴식없이 진행한다.

자이언트세트 특성상 4~6개의 운동을 휴식없이 진행해야 하기 때문에, 미리 그 운동 스팟들을 선점하고 바벨,덤벨 등을 준비해놓고 시작해야 한다.

이는 많은사람들이 운동하는 헬스장에서 사실상 불가능에 가깝고, 만일 진행한다 하더라도 그 헬스장에서 컴플레인이 들어갈 가능성이 높기 때문이다. 하지만, 만일 사람이 적은 헬스장이나 피티샵에서 혼자 운동을 한다면 시도해볼 가치는 있다

트라이세트와 마찬가지로 자이언트세트 또한 한 근육부위를 최대한 나누어서 다양하게 진행한다. 트라이세트의 장점과 비슷하게 데피니션과 세퍼레이션을 살려주는 효과가 있으며, 추가로 다이어트 효과가 높다는 것이다. 

('보디빌딩ver. 서킷 트레이닝'이라고 생각하면 쉽다)

자이언트세트 실시 방법.

가슴운동에 '벤치프레스 + 인클라인 덤벨프레스 + 딥스 + 덤벨플라이'

어깨운동에 '밀리터리프레스 + 프론트레이즈 + 사이드레터럴레이즈 + 벤트오버레터럴레이즈'

삼두운동에 '딥스 + 라잉트라이셉스익스텐션 + 원암오버헤드덤벨익스텐션 + 덤벨킥백' 등이 있다.

ex) 자이언트세트 실제 적용사례 :

 - 밀리터리프레스30kg 10회 운동(휴식없이) + 프론트 레이즈4kg 10회 운동(휴식없이) + 사이드 레터럴

레이즈3kg 10회 운동(휴식없이) +벤트오버 레터럴 레이즈2kg 10회 운동(1~2분휴식) → 여기까지가 한세트.

(컴파운드,트라이세트와 마찬가지로 이것을 5번 운동하면 첫번째 운동이 완료된다.

자이언트세트는 이 한번의 운동만으로도 엄청난 훈련이 된다. 이 훈련시엔 오버트레이닝을 조심)