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케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)

덤벨 플라이를 케이블 기구로 실시하는 운동이다. 서서 하거나 무릎을 바닥에 대고 실시할 수 있는데, 서서 할 경우에는 '스탠딩 케이블 크로스 오버'라 하고, 앉아서 할 경우에는 '시티드 케이블 크로스 오버'라 칭한다.

케이블 크로스 오버가 갖는 장점은 크게 2가지이다. 머신 기구이면서도 케이블 기구의 특성상 동작 범위가 제한적이지 않다는 점이 첫번째 장점이며, 운동 동작 내내 지속적인 저항의 유지가 이루어진다는 점이 두번째 장점이다. 벤치에 누워서 실시하는 덤벨 플라이의 경우 수축 동작시 덤벨의 이동에 따라 저항의 감소가 이루어지는 반면, 케이블 크로스 오버는 수축 동작 내내 일정한 저항이 유지된다. 이로 인해 흉근 안쪽의 근육을 자극하는데 매우 유용한 운동이다.

단순관절운동의 특성을 살리기 위해서는 무거운 중량을 다루기보다, 적당한 중량을 이용하여 정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋다. 아울러 완전 가동 범위를 충분히 활용하여 흉근의 이완과 수축을 최대화 것이 유리하다. 또한 당기는 동작에서의 상체 고정이 매우 중요하므로, 흉압을 증가시켜 몸통을 고정시키기 위해 호흡을 멈추고 실시하는 것을 권장한다.

운동 순서 

1. 케이블 기구 사이에 서서 양쪽의 손잡이를 잡는다. 

2. 발을 어깨넓이보다 약간 좁게 모아 서고, 무릎과 상체를 약간 굽혀 중심을 잡는다. 

3. 팔을 벌려 손잡이를 잡되 팔꿈치를 약간 굽히도록 하며, 동작 내내 팔꿈치의 각도를 일정하게 유지한다. 

4. 숨을 들이마신 후, 호흡을 멈춘 상태로 양손을 복근 앞쪽으로 당긴다. 

5. 수축 지점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 천천히 팔을 벌린다.

주의 사항

- 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 취하며, 동작내내 일정한 각도를 유지하여야 흉근에 집중적인 자극이 이루어진다. 

- 체중을 이용하여 당기지 않도록 한다.  

- 고개를 들어 시선은 전방을 향하도록 해야 흉근의 이완이 충분히 이루어진다.

트레이닝 팁

- 양손이 교차하는 범위까지 운동 가동 범위를 넓이면, 흉근 상부에 보다 많은 자극을 만들 수 있다.

- 한 발을 앞으로 내밀어 서면, 균형을 잡기가 보다 용이하다.

- 당기는 동작에서의 상체 고정이 매우 중요하므로, 흉압을 증가시켜 몸통을 고정시키기 위해 호흡을 멈추고 실시하는 것을 권장한다.  

주요 발달 근육

대흉근 발달에 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 효과가 있다.