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푸쉬 업 (Push Up)

흔히 팔굽혀펴기로 불리는 운동이다. 아무런 추가 기구 없이 맨몸으로만 실시할 수 있는 웨이트 트레이닝 상체 운동이다. 벤치프레스와 유사한 움직임을 보이지만, 무거운 중량을 다룰 수 없다는 점만 빼면 벤치프레스보다 훨씬 많은 장점을 가진 운동이다. 벤치프레스와의 가장 큰 차이점은 신체를 벤치 등에 고정시키지 않고 운동을 한다는 점으로서, 이로 인해 올바른 자세의 푸시업을 할 경우 대흉근, 삼각근, 삼두근은 물론 복근과 척추기립근까지 함께 단련되어 상체의 전반적인 균형 조절 능력과 협응 능력을 향상시킨다. 초보자에게 있어 반복적인 푸시업 훈련은 안전하면서도 효과적으로 상체를 강하게 튼튼하게 만들어주는 최고의 운동이 될 수 있다.

다만 일정한 단계에 이르게 되면, 중량 추가가 어렵거나 불편해지기 때문에 근육에 저항을 증대시키기가 어려워지는 한계가 있다. 이점만 빼면 푸시업 대신 벤치프레스를 해야 하는 이유는 없다고 해도 과언이 아니다.

다양한 그립 간격과 하체의 위치 이동을 통해 주운동 부위의 변경과 저항 증대를 얻을 수도 있다.

운동 순서 

1. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 어깨보다 약간 넓게 양손으로 바닥을 짚는다. 

2. 양팔을 곧게 편 상태에서 양발을 뒤로 빼서 발끝으로 선다.

3. 종아리로부터 다리, 엉덩이, 몸통, 목, 얼굴까지 신체 전체를 강하게 긴장시켜 일자가 되게 한다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 바로 위까지 내린다.

5. 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬며 힘차게 팔을 펴서 몸통을 들어올린다.   

주의 사항

- 동작중 엉덩이를 들지 말고, 허리와 엉덩이, 하체를 일정하게 유지하면 동작을 실시한다.

- 동작중 엉덩이를 내리지 말고, 허리와 엉덩이, 하체를 일정하게 유지하면 동작을 실시한다.

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 그립 간격에 따른 변형 동작 : 클로즈 그립 푸시업 (어깨 넓이보다 약간 좁게 실시하며, 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라, 가슴 근육에도 색다른 자극을 준다)

- 그립 간격에 따른 변형 동작 : 다이아몬드 그립 푸시업 (양손의 엄지와 검지가 서로 닿게 하여 그립을 만드는 것으로, 그 모양이 다이아몬드형이라 다이아몬드 그립이라 불린다. 상완삼두근의 발달에 매우 효과적이다)

- 발의 위치에 따른 변형 동작 : 디클라인 푸시업 (다리를 벤치 위에 올려놓고 실시함으로써 부하가 증대하는 효과가 있으며, 가슴 상부 발달 효과가 있다)

- 파워 향상을 위한 변형 동작 : 클랩 푸시업 (바닥에서 일어날 때 폭발하듯 튕겨주어 박수(clap)를 치는 푸시업. 파워향상에 효과적이다)

주요 발달 근육

대흉근 발달에 가장 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 큰 효과가 있다.