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풀오버 (Pullover)

단순관절운동이면서도, 상체를 겨냥한 웨이트 트레이닝 중 가장 많은 근육 무리가 함께 사용되는 운동이다. 대흉근, 전거근, 광배근, 삼두근 장두, 능형근까지 발달시킨다. 가슴과 등 근육이 함께 주동근이 되는 유일무이한 상체운동으로서 경우에 따라 가슴운동 루틴에 포함되기도 하고, 등운동 루틴에 포함되기도 한다.

사용되는 근육의 종류만 보면 상체운동의 스쿼트라고 할 수도 있을만큼 가치있는 운동이지만 단순관절운동이기에 무거운 중량을 다루기가 힘들다는 점은 그 가치를 일정 정도 퇴색시킨다고 할 수 있다. 특히 어깨 관절은 자유로운 동작 범위를 갖는 대신 다치기도 쉬운 관절이라, 어깨 관절을 이용한 단순관절운동인 풀오버는 가벼운 중량을 이용하여 훈련하여야만 한다. 

보디빌딩 트레이닝의 목적에 정확히 부합하지는 않으나, 상체 전반의 유연성을 확보하는데 효과적이며, 다양한 스포츠에서의 활용도가 우수하다는 점, 짧은 시간 동안 상체 전반을 단련할 수 있다는 점 등은 이 운동의 큰 장점이라 할 수 있다. 

이 운동의 가장 큰 장점으로 알려져왔던 흉곽확장의 효과는, 성장기 청소년이 아니라면 큰 기대를 하지 않는 것이 좋다.  팔을 들어올리는 동작의 특성과 유연성의 증대는 흉곽 확장에 일정한 기여를 하는 것이 사실이나 이미 성장을 멈춘 성인의 경우 이러한 운동을 통해 비약적인 흉곽 확장이 이루어지기를 기대하기는 어렵다. 흉곽 확장이 아니더라도 여러 장점들이 있는 운동이므로, 흉곽 확장을 목표로 운동 루틴을 구성하는 것보다는 다른 장점들을 살릴 수 있는 운동 루틴을 구성하는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손으로 쥐고 벤치에 앉는다. 

2. 벤치에 누워 허리를 살짝 띄우고 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다. 

3. 숨을 들이쉬면서 상완이 지면과 수평이 되는 지점까지 반원을 그리며 덤벨을 내린다. 

4. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다.

주의 사항

- 팔은 가능한 곧게 편 자세를 유지하고, 팔꿈치 관절은 일정한 각도를 유지한다. 특히 머리 위로 올리는 과정에서 팔꿈치가 지나치게 구부러지면 안된다.

- 어깨 관절에 대한 충분한 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다.  

트레이닝 팁

- 벤치의 짧은 쪽으로 누워 운동을 하면 밸런스를 잡기가 유리하다.

- 바벨을 이용하여 운동할 수도 있다.   

주요 발달 근육

대흉근, 광배근, 대원근, 극하근, 상완삼두근 장두 등