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플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)
플랫 벤치 프레스는 대표적인 상체 운동으로서 스쿼트, 데드리프트와 함께 보디빌딩의 3대 운동 중 하나로 꼽히며, 아울러 파워리프팅의 3대 종목 중 하나이기도 하다. 대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이다. 넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요하다. 

벤치프레스는 대흉근 운동, 나아가 보디빌딩 트레이닝의 가장 대표적인 운동으로 알려질 정도로 보편화된 운동이긴 하지만 사실 기능적인 측면에서만 보자면 이 운동과 비슷하게 대흉근을 주동근으로 하는 상체운동들인 인클라인 벤치프레스나 딥스, 덤벨 프레스 심지어 맨몸 운동인 푸시업보다도 기능성은 떨어지는 종목이다. 흉골부(가슴 하부)보다는 쇄골부(가슴 상부)가, 대흉근 보다는 삼각근이 보다 다양한 스포츠에 대한 효과적인 적용이 이루어진다는 점에서는 인클라인 벤치프레스가, 벤치에 몸을 고정시키지 않고 동작을 실시하여 보다 많은 근육 무리의 협응이 이루어진다는 측면에서는 딥스와 푸시업이, 바벨보다 동작 범위가 자유로운 덤벨이 균형 조절 능력과 근육 협응력을 보다 발달시킨다는 측면에서는 덤벨 프레스가 벤치 프레스보다 기능적으로 우수하다고 할 수 있다. 

그러나 이러한 부정적 요소들을 모두 상쇄하고도 남는 벤치 프레스만의 고유한 장점이 있으니, 그것은 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목이라는 점이다. 다른 운동들을 통해서는 얻을 수 없는 벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과 인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 된다. 즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있는 것이다. 

운동 순서 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다. 

5. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올린다. 

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 바벨을 내린다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항

- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다. 

- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 양발은 바닥을 밀듯이 바닥에 밀착시켜야 한다.

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요.  

트레이닝 팁

- 바를 잡는 그립 간격 - 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적.

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 - 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 발달에 가장 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 큰 효과가 있다.