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초보자가 헬스클럽에 처음 등록하면, 어떤 운동부터 해야할지 막막할 것이다. 보통 일반적인 헬스클럽에는 런닝머신과 고정 자전거가 5~20대 정도씩 있고, 중량 블럭으로 무게를 조절하는 웨이트 머신 기구들이 20여개 내외로 구성되어 있다. 그리고 바벨과 덤벨이 무게별로 구성되어 있다. 웨이트 트레이닝의 종목은 약 200여가지가 넘는다. 웨이트 머신 기구를 이용해서 하는 종목이 약 40여 종목이 되며, 나머지는 맨몸 또는 바벨이나 덤벨을 가지고 실시하는 종목들이다. 초보자가 이렇게 많은 종목들을 모두 할 수는 없다. 또 그럴 필요도 없다. 그렇다면 어떤 운동들을 해야 할 것인가?

대부분의 헬스클럽 운영자들은 초보 회원이 가입하면, 런닝머신과 같은 유산소 기구의 조작법과 웨이트 머신 기구들의 간단한 사용법을 알려준다. 그리고 하루는 상체, 다음 날은 하체를 운동하는 간단한 운동 스케쥴을 알려주고 나면 더이상의 지도는 거의 이루어지지 않는다. 회원의 입장에서도 런닝머신 위에서 걷거나 뛰는 것이야 별로 어려울 것이 없다. 머신 기구들도 고정된 궤적에 따라 몸이 함께 움직여주니, 적당한 중량만 세팅하면 손쉽게 운동이 가능하다. 몇일 해보니 금새 익숙해져서 별거 아니라는 듯, 벌써부터 다 할 줄 안다는 자신감을 갖는 경우도 있다.

이처럼 지도자와 신입 훈련자의 지도 과정은 간단하게 끝나 버린다. 지도자의 입장에서는 가장 손쉬운 방식의 지도 방식이자, 추가적인 지도의 필요성도 거의 없기 때문에 시간적, 경제적 비용을 줄일 수 있다. 대다수의 회원 입장에서도 힘들고 어려운 운동들보다, 편하고 쉬운 운동들을 선호하기 마련이다. 이렇게 초보자의 안일한 태도와 지도자의 경제적 이익은 절묘하게 맞아떨어진다. 물론 여기에 운동의 효과에 대한 고민 따위는 끼어들 여지가 없다.

복싱을 배우러 체육관에 가면 줄넘기부터 하고, 수영을 배우러 가면 숨쉬기와 발차기부터 배우듯이 웨이트 트레이닝에도 기초가 있다. 다만 다른 운동들과는 다르게 웨이트 트레이닝의 기초는 종목으로 구분되며, 기초가 되는 종목들은 훈련 효과에 있어서도 가장 뛰어난 결과를 가져다준다. 다음의 10대 운동은 초보자에서 중급자에 이르기까지 가장 중심적으로 다루어야 할 종목들을 추려낸 것이다. 엑기스 중의 엑기스라 할 수 있는 운동들이며, 이 운동들만 꾸준히 실시해도 초보자인 당신이 이상적인 목표로 생각하고 있는 수준의 몸은 어렵지 않게 만들 수 있다. 또한 이 10대 운동 이외에 더 많은 종목들을 추가한다고 해서, 훨씬 뛰어난 결과를 얻을 수 있는 것도 아니기 때문에 기본적으로 아래의 10대 운동을 꾸준히 실시할 것을 권장한다.

또한 아래의 10대 운동은 전신의 모든 근육을 포괄하고 있다. 튼튼한 하체를 만드는게 우선 목표이든, 왕자 복근을 만들고자 하든, 우람한 갑빠나 떡 벌어진 어깨, 아니면 두꺼운 알통을 자랑하고 싶든지간에 이 10대 운동만 하면 다 얻을 수 있다. 그리고 이 운동들은 자신의 체중과 바벨만을 이용하여 실시하기 때문에 많은 장비도 필요없다. 스쿼트랙, 벤치, 철봉, 평행봉 그리고 바벨만 있으면 되기에 집에서도 어렵지 않게 할 수 있는 장점이 있다.

초보자를 위한 10대 운동

1. 스쿼트 (Squat)

주운동 부위: 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근

주요 특징: 하체 운동의 기본

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2. 푸쉬 프레스 (Push Press)

주운동 부위: 삼각근, 상완삼두근

주요 특징: 전신 운동 성격이 있는 어깨 강화 운동

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3. 데드리프트 (Deadlift)

주운동 부위: 광배근, 승모근, 대둔근, 대퇴이두근 등 인체 후면 근육 전부

주요 특징: 고중량 바벨을 이용한 전신 강화 운동

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4. 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)

주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징: 바벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

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5. 딥스 (Dips)

주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징: 체중을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

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6. 친업 (Chin up) / 풀업 (Pull up)

주운동 부위: 광배근, 상완이두근

주요 특징: 체중을 이용한 등 근육 강화 기본 운동

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7. 바벨 컬 (Barbell Curl)

주운동 부위: 상완이두근

주요 특징: 가장 기본적인 상완이두근 단련 운동

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8. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

주운동 부위: 상완삼두근

주요 특징: 삼두근 발달을 위한 가장 기본이 되는 운동

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9. 크런치 (Crunch)

주운동 부위: 복직근 상부

주요 특징: 복근 상부를 발달시키는 데 있어 가장 기본이 되는 운동

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10. 레그 레이즈 (Leg Raise)

주운동 부위: 복직근 하부

주요 특징: 복근 하부를 단련하는 가장 기본적인 운동

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