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벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent Over Lateral Raise)

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분된다. 벤트 오버 래터럴 레이즈는 이중 어깨 뒷쪽 부위인 후면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동이다. 중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다.

하체를 안정시킨 상태에서 허리를 지면과 수평과 가깝게 구부린 후 실시하게 되는데, 후면삼각근 뿐만 아니라 승모근과 능형근에도 많은 자극이 주어진다. 이 운동에서 가장 중요한 점은 동작시 하체와 몸통을 견고하게 유지하여 반동을 최소화하는 것이다. 허리가 구부러진 상태로 운동을 실시하므로 서있는 자세에 비해 상대적으로 몸통이 상하로 많이 흔들릴 수밖에 없는 자세가 되는데, 이 흔들림을 최소화해야 운동 효과를 최대화할 수 있다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있다. 

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다.

2. 허리를 지면과 수평에 가깝게 숙이고, 손바닥이 마주보게 덤벨을 쥐고, 팔을 내려뜨린다.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올린다.

4. 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춘다.

5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 약간 굽혀 안정된 하체 자세를 만들어 반동을 줄인다.

- 덤벨을 들어올릴 때 몸을 숙이거나, 허리를 일으키지 않고 최대한 안정된 자세를 유지한다.

- 덤벨을 옆으로 똑바로 들어올린다. 사선으로 들어올리면 전면삼각근 또는 승모근의 개입이 늘어난다.

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다.

트레이닝 팁

- 벤치에 앉아 실시하는 시티드 레이즈 : 안정된 자세를 만들 수 있는 장점이 있다.

- 인클라인 벤치에 엎드려 실시하는 인클라인 레이즈 : 안정된 자세 속에서 측면 삼각근의 집중도가 높아진다.

주요 발달 근육

후면 삼각근,  승모근 상부, 능형근