해머 컬

해머 컬 (Hammer Curl)

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷한 동작을 가진 것처럼 보이나, 덤벨을 잡고 있는 손바닥을 몸쪽을 향하게 하여 동작 내내 실시하는 것이 덤벨 컬과의 차이점이다.

마치 망치질하는 것과 비슷한 동작 자세로 인해 해머 컬이라는 명칭으로 불린다. 이 운동은 특히 전완근의 완요골근 및 상완근, 이두근의 팔꿈치쪽의 발달에 매우 효과적인 운동으로서, 이두근 전체의 매스를 완성시켜주는 운동이라 할 수 있다. 

운동 순서 

1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 몸쪽으로 손바닥을 향하게 하여 벤치에 앉는다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 일반적인 주의사항은 덤벨컬과 동일하다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트  컬을 통해 집중도를 높일 수 있다.

- 케이블 기구에서 로프를 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근