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라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다. 동작 중 바벨을 머리쪽으로 내리는 것을 빗대어 만들어진 스컬 크러셔(Skull Crusher)- 해골 분쇄기라는 무서운 별명으로도 유명한 운동이다. 또 다른 별명으로는 프렌치 프레스(French Press)도 있다. 삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적이다. 근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요하다. 모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달된다. 이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어 광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 된다. 또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 된다. 결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있다. 적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내린다. 바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아니다. 이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문이다. 팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로 특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 벤치에 누워 머리 위의 바벨을 25cm 정도의 간격으로 잡는다. 

2. 팜꿈치와 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올린다.

3. 바벨을 가슴 쪽이 아닌 머리 위쪽으로 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 정수리 위로 바벨을 내린다.

주의 사항

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 가동범위가 줄어들고 어깨 관절이 운동을 대신하기에 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 상하로 움직이면, 대흉근과 광배근의 개입이 늘어나기 때문에 효과가 떨어진다. 팔꿈치는 가능한 고정시킨다.

- 바벨을 머리 위쪽이 아닌 가슴 위쪽으로 올리면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어든다. 가슴이 아닌 머리 위로 올린다.

- 머리 뒤, 즉 정수리 뒤로 바벨을 내리는 것이 이마 위로 내리는 것보다 매스 증대에 효과적이다.

트레이닝 팁

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면 좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입한다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의 경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 이 그립에서는 장두의 발달이 더욱 두드러진다.

- 한쪽 팔로만 하며 얼굴을 가로질러 어깨 쪽으로 내리는 라잉 크로스 원암 덤벨 익스텐션은 외측두의 개입이 늘어난다.

- 라잉 트라이셉스 익스텐션의 반복이 실패지점에 도달한 후, 곧이어 클로즈 그립 벤치프레스를 2~3회 반복하여 자극을 극대화할 수 있다.  

주요 발달 근육

상완삼두근