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레그 레이즈 (Leg Raise)

크런치가 상복부 운동의 대표적인 운동이라 한다면, 레그 레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

사실 레그 레이즈의 주된 동작인 다리를 들어올리는 동작은 복근에 의한 것이기보다는 골반 굴근인 장요근에 의한 것이다. 복근은 장요근의 움직임에 대한 간접적인 안정근으로서 운동에 참여한다. 그러나 하복부의 근육이 충분히 발달해 있지 않다면, 장요근의 능력 또한 제한될 수 밖에 없을 만큼 하복부가 중요한 역할을 담당한다. 이처럼 레그레이즈는 주동근은 골반 굴근이지만, 하복부를 발달시키는데 있어 충분한 긴장과 자극이 만들어지는 운동이라는 가치를 갖는다.

레그레이즈는 바닥에서 실시하는 기본적인 방법 이외에 인클라인 벤치에서 실시하거나, 철봉에 매달려서 실시하는 방법 등 다양한 변형 방법이 있는데 운동 강도를 높이기 위한 차이일 뿐 운동시 요구되는 사항은 거의 동일하다. 하복부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하는 것이다. 또한 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 든다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반복시 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여야 하복부에 지속적인 긴장이 유지된다.

- 다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체쪽으로 기울지 않도록 한다. 레그레이즈는 절제된 동작이 요구된다.

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 경사가 진 벤치에서 실시하는 인클라인 레그레이즈. 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부