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루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

루마니안 데드리프트는 보다 세분화된 목표를 갖고 실시하는 데드리프트 형태이다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높다. 이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 된다. 이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 참여가 줄어들게 되는데, 의도적인 대퇴사두근의 참여 배제를 통해 타겟화된 근육 무리를 보다 집중적으로 단련한다.

올림픽 리프팅 선수들의 경우에는 주로 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부를 집중적으로 단련하기 위해 실시하며, 일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량, 더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 한다.

루마니안 데드리프트는 규정된 동작 자세가 있는 것이 아니라, 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 사이에서 이루어지는 데드리프트 자세들을 통칭한다고 할 수 있다. 애초 이 운동의 기원이라 할 수있는 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식만을 루마니안 데드리프트라 칭하기에는 그 후 많은 변형들이 나름의 의미를 갖고 생겨났으며, 올림픽 리프팅에 비해 훨씬 대중적인 보디빌딩에서는 올림픽 리프팅의 그것과는 약간 다른 자세로 보편화되어 있는 것이 현실이다. 어차피 루마니안 데드리프트는 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 모두 얻는다는 의미보다 세분화된 목표에 맞춰 특정 근육 무리를 집중적으로 단련코자 하는 것이 주된 목적이다. 이에 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고, 무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아니다. 오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 된다. 

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 잡고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2 .등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다. 

4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 무릎을 구부린다. 

5. 바벨을 내리는 동작 내내, 바는 다리를 타고 내려가듯이 밀착시킨다.

6. 무릎 아래 위치까지 내린 후, 무릎을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올린다. 

7. 바가 무릎 위를 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. 

8. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없으나, 최대 중량을 시도하는 경우에 자기도 모르게 몸을 비트는 과정에서 이와 같은 자세가 만들어지게 되니다. 이러한 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 부상의 주요 원인이 된다.

- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.

트레이닝 팁

- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.

- 바벨을 잡는 양손의 그립을 엇갈리게 하는 얼터네이트 그립으로 잡으면 바의 컨트롤이 보다 용이해진다.

주요 발달 근육

광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.