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리스트 롤 (Wrist Roll)

국내에서는 '추감기'라는 이름으로 더 알려진 이 운동은 야구나 테니스, 골프 등 강한 손목의 힘을 요구하는 스포츠의 선수들이 즐겨 사용하는 운동이다. 이 운동은 전완근을 단련하는데 유리하며 악력도 함께 발달시킬 수 있다. 덤벨이나 바벨을 이용한 리버스 리스트 컬에 비해 최대가동범위가 커지며 360도 회전하는 손목의 다양한 각도에 맞는 유연한 동작이 이루어지는 장점이 있다. 또한 위로 들어올리는 과정에서의 수축 운동 뿐만 아니라 내리는 과정에서도 전완근의 지속적인 긴장 상태를 요구하는 특유의 동작이 전완근으로부터 깊은 자극과 극도의 버닝을 이끌어낸다. 또한 손목을 젖히는 동작 뿐 아니라 손가락을 폈다 구부리는 동작이 함께 이루어짐으로써 악력을 발달시키는 효과도 있다.

중량을 들어올릴 때 손목을 아래로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 굴근이 주로 발달되며, 손목을 위로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 신근이 주로 발달된다. 물론 이 두가지 동작을 모두 하는 것이 전완근을 총체적으로 발달시킬 수 있다. 아래로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리고, 곧바로 위로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리는 것까지를 1세트로 하는 것도 좋은 방법이다.

전완 굴근의 발달에 효과적인 리스트 컬, 악력 발달에 효과적인 비하인드 백 리스트 컬 그리고 전완근과 손목의 기능성을 발달시키는 리스트 롤, 이렇게 3가지의 운동을 조합하여 실시하면 전완근의 균형적인 발달은 물론 각종 훈련에서의 손목 부상 방지 효과를 기대할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손을 어깨 넓이 간격으로 벌려 손등이 위로 가도록 손잡이를 잡는다. 

2. 어깨를 앞으로 향하고 상완과 전완을 펴서 고정시킨다. 

3. 양 쪽 손목을 번갈아 가며 위 또는 아래로 젖혀서 중량을 감아 올린다.

4. 중량을 끝까지 올리면 반대로 손목을 아래 또는 위로로 젖혀서 중량을 내린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

- 팔꿈치를 벌리면 팔과 어깨가 운동에 개입하며, 손목이 휘어지므로 팔꿈치를 편 상태로 고정시킨다.

트레이닝 팁

- 운동 효과를 최대화하기 위해서는 손목의 움직임을 최대화하여 실시한다. 즉, 조금씩 감아올리지 말고 한번에 최대한 많이 감아올린다.

- 운동 부하를 늘리기 위해 중량을 추가하거나 벤치 위에 올라가서 실시하여 반복횟수를 늘린다. 

- 핸들이 두꺼울수록 운동 부하가 커진다.

- 중량을 올릴 때 손목을 아래로 젖히면 전완굴근이, 손목을 위로 젖히면 전완신근이 주로 발달된다.

- 인클라인 벤치나 파워랙 등에 바벨을 올려놓고 줄을 매달아 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

전완근