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케이블 크로스 오버 컬 (Cable Cross Over Curl)

양쪽에 케이블이 달려 있는 기구를 이용하여 컬 동작을 실시하는데, 동작 자세 자체가 시합 규정 포즈인 프런트 더블 바이셉스와 백 더블 바이셉스와 유사하기 때문에 시합을 준비하는 보디빌더들에게 매우 유용한 운동이다.

케이블 기구의 특성상 지속적인 긴장의 유지가 가능하고, 이두근의 최대 이완과 최대 수축이 가능한 자세가 가능하여 이두근 전체 근육의 크기를 증대시켜주면서도 우뚝 솟아오르는 모양을 만드는데 도움을 준다. 또한 신체의 반동을 최소화하는 특유의 자세가 주는 이점도 큰 운동이다.

케이블을 당기면서 팔꿈치를 내리는 치팅만 사용하지 않는다면 훌륭한 이두근의 크기와 모양을 완성하는데 있어 매우 효과적인 운동이다.  

운동 순서 

1. 케이블의 손잡이를 양손으로 잡고 기구 사이에 어깨 넓이로 벌려 선다. 

2. 상완을 지면과 수평에 가깝게 하고, 손바닥을 위로 향하게 한 후 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시킨다. 

3. 숨을 내쉬며 천천히 핸들을 감아올린다.

4. 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘다.

5. 숨을 들이쉬며며 천천히 핸들을 내린다.

주의 사항

- 당기는 과정에서 팔꿈치를 내리면 이두근의 긴장이 줄어든다.  

트레이닝 팁

- 시작자세에서 손등을 위로 하고, 감아올리면서 손목을 틀어주면 이두근 안쪽, 단두를 더욱 자극시킬 수 있다.

- 정점 수축 지점에서 이두근을 최대한 짜주어 타는듯한 느낌을 최대화한다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근