'사이드 래터럴 레이즈'에 해당되는 글 1건

사이드 래터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분된다. 사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동이다. 중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다.

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있다. 프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있다. 즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것이다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다.

2. 몸통을 앞으로 약간 숙이고, 손바닥이 몸쪽을 향하게 하고, 덤벨을 몸 앞에 놓는다.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올린다.

4. 눈 높이까지 덤벨을 들어올리면서 손목을 비틀어 손바닥이 아래로 향하게 하며 잠시 멈춘다.

5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다. 특히 몸을 앞뒤로 흔들면서 반동을 이용하지 않는다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다. 

- 덤벨을 들어올릴때는 몸 옆으로 똑바로 들어올린다. 사선으로 들어올리면 전면 삼각근의 개입이 늘어난다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올릴 때 손목을 안쪽으로 살짝 틀어주면 측면 삼각근이 보다 효율적으로 고립되는 효과가 있다.

주요 발달 근육

측면 삼각근,  승모근 상부