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V-업 (V-up)

V-업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 레그 레이즈를 동시에 실시하는 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.

V-업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, 시티드 니 업 정도가 있는데 V-업은 그중에서 운동 강도가 비교적 높은 형태의 운동이며, 가동범위도 크게 이루어진다. 복근의 전체적인 발달과 함께 다양한 스포츠에서 몸통의 기능성을 발달시키기에 적합한 운동이다.

V-업은 운동 강도가 높은 반면 자세는 불안정해지기 때문에 더욱 더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여야 한다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 뒤로 뻗는다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키고, 다리를 들어올린다.

3. 손끝과 발끝이 서로 닿게 한 다음 시작자세로 돌아온 후 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 매우 높은 강도로 이루어지는 운동이므로 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시한다. 

- 상체와 다리를 내리는 동작이 최대한 엄격한 자세로 이루어지게 한다.

트레이닝 팁

- 복근에 대한 절정 수축보다는 운동 기능을 향상시키는데 주목적이 있으므로 다소 빠른 속도의 반복과 고반복을 실시한다.

- 호흡을 참은 상태에서 상체와 다리를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

복근

싯업 (Sit up)

윗몸일으키기 운동이다. 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 이 운동은 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는 효과가 있다. 운동 범위가 크며, 네거티브 자세(몸통을 아래로 내릴 때)에서 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있다. 다만 운동 특성상 골반 굴근의 운동 참여도가 높아 복근에 대한 지속적인 긴장의 유지 및 정점 수축이 어렵기 때문에 보디빌딩에서는 복근 운동의 워밍업 정도로 활용하는 편이다. 그러나 개별 근육에 대한 고립 운동의 필요성이 적은 초보자의 경우나 보디빌딩 이외의 스포츠에서 근육의 기능성에 초점을 맞춰 복근운동을 실시할 경우에 있어 싯업은 매우 효과적인 운동이 될 수 있다.

몸을 들어올릴 때에는 머리부터 들어올리면서 전체적으로 몸통을 둥글게 구부리는 동작으로 실시해야 한다. 물론 몸을 내릴 때에도 올릴 때와 마찬가지로 구부러진 몸통을 부드럽게 펴주는 동작이 되어야 한다. 상체를 쭉 펴서 몸통을 고정시킨 상태로 실시하게 되면 척추에 주어지는 압력이 비정상적으로 증가하여 허리 통증을 유발할 수 있다.

운동 강도를 높이기 위해서 가슴 위에 중량을 올려놓고 실시하거나, 디클라인 벤치에서 실시할 수 있다. 또한 복직근 외에 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀어주면서 실시하는 트위스팅 싯업을 실시할 수도 있다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 머리 뒤에 양 손을 깍지를 끼게 되면 목에 무리한 힘이 가해지는 경우가 있다. 양 손을 귀 뒤에 대고 실시하면 이를 예방할 수 있다.

- 허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있다. 허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내린다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 양 어깨를 바닥에 닿지 않게 한다.

- 몸통을 올렸을 때 완전히 앉은 자세가 되면 복근의 긴장이 풀어져버린다. 복근의 긴장이 유지되는 수준까지만 몸을 일으킨다.

트레이닝 팁

- 중량 원판을 가슴 위에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있다.

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 싯업은 외복사근의 발달에 효과적이다.

주요 발달 근육

복근