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인클라인 덤벨 컬 (Incline Dumbbell Curl)

인클라인 덤벨 컬은 경사가 진 벤치에 누워 실시하는 덤벨 컬로서, 이두근의 최대 이완을 통해 가동범위를 극대화시키는 운동이다. 특히 시작 자세에서 이두근 아래쪽에 주어지는 부하가 급격히 상승하게 되므로, 덤벨 컬을 하면서 프리쳐 컬을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다. 또한 벤치에 하체와 몸통을 고정시킨 상태에서 실시하기 때문에 몸의 반동을 이용할 수 없어 이두근의 고립에도 효과적이다.

다만 이두근이 낼 수 있는 힘 중에서 가장 약한 지점인 시작 자세에서 부하가 높게 걸리기 때문에 사용 중량이 가벼워질 수 밖에 없고, 이는 곧 운동 동작의 중간 지점 및 수축 지점에서는 발달에 필요한 충분한 부하가 주어지지 않는 저중량 운동이 되어버린다. 이러한 점은 이 운동이 덤벨 컬 운동을 완전히 대체하기에는 부족한 이유가 되므로, 프리쳐 컬의 대체 운동 정도로만 활용하는 것이 바람직하다.

그리고 어깨 관절이 고무줄처럼 유연하지 않은 이상, 벤치의 각도가 너무 낮아지면 상완이 지면과 수직 상태를 만들기가 어려워 수축 지점에서는 운동 효과가 감소하게 된다. 그러므로 전체적인 이두근의 발달을 위해서는 45도 이상의 각도로 된 벤치에서 실시하는 것이 유리하다. 다만 시작 자세에서의 부하를 최대화하기 위해서 의도적으로 45도 이하의 낮은 각도치, 나아가 플랫 벤치에 누워서 실시하는 경우도 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 인클라인 벤치에 눕는다.

2. 팔꿈치를 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.

3. 팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 바깥쪽으로 틀어, 손바닥이 위를 향하게 한다.

4. 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 수축 지점에서 팔꿈치를 앞으로 밀어 올리면 이두근의 긴장이 줄어들게 된다. 팔꿈치의 위치는 동작 내내 고정시킨다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴서 이두근을 최대로 이완하여, 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 한다.

- 덤벨을 들면서 손목을 틀어주어 이두근의 단두를 더욱 발달시킨다.

- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트 덤벨 컬을 통해 보다 집중도를 높일 수 있다.

- 이두근 아랫 부분을 더욱 발달시키기 위해 플랫 벤치에서 실시하는 라잉 덤벨 컬.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근