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컨센트레이션 컬 (Concentration Curl)

이름에서도 알 수 있듯 이두근을 집중적으로 발달시키는 운동이다. 하체를 굽히고, 허리를 숙인 상태에서 실시하게 되므로 동작시 몸의 반동을 이용하는 것을 최소화할 수 있다. 컨센트레이션 컬은 이두근 바깥쪽, 장두를 높이 솟아오르게 하는데 효과적이어서 많은 보디빌더들이 주로 이두근 운동의 마지막 종목으로 선택하여 실시하는 인기있는 운동이다.

컨센트레이션 컬은 그 이름만큼이나 이두근에 집중된 자극을 만드는 것이 중요하므로, 엄격한 자세의 유지와 최대한의 이두근 수축, 올리는 동작 뿐 아니라 내리는 동작에서의 지속적 긴장의 유지 등이 반드시 필요한 운동이다.

이 운동을 하면서 가장 많이 실수하는 것이, 덤벨을 가슴쪽으로 들어올린다는 것과 어깨를 옆으로 빼며 팔꿈치를 안쪽으로 밀어넣는 것이다. 덤벨을 가슴쪽이 아니라 어깨쪽을 향하여 들어올려야 이두근에 최대한의 자극을 만들 수 있으며, 상완이 지면과 수직을 이루도록 팔꿈치를 고정시켜야만 이두근의 지속적인 긴장이 이루어진다.  

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 다리를 벌리고 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.

2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 들어올린다.

3. 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주어 이두근이 더욱 강하게 수축하도록 한다. 

4. 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 팔을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않는다. 

- 가슴쪽이 아닌 어깨쪽을 향해 덤벨을 들어올린다. 

- 수축 지점에서 팔꿈치를 몸안쪽으로 밀어넣거나, 어깨를 몸 옆으로 빼면 이두근의 긴장이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주어 이두근이 더욱 강하게 수축하도록 한다. 

- 케이블을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근