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케이블 컬 (Cable Curl)

케이블 기구를 이용하여 실시하는 컬 운동이다. 양손으로 핸들을 잡고 실시하는 일반적인 방법 외에도, 한 팔씩 실시하는 원 핸드 케이블 컬 방식이 있으며 프리쳐 벤치에서 실시하는 프리쳐 케이블 컬, 케이블에 핸들 대신 로프를 달아 실시하는 케이블 해머 컬 방식도 있다. 컨센트레이션 컬도 케이블로 실시할 수 있다. 케이블을 이용한 컬 운동은 공통적으로 이두근의 완벽한 고립과 지속적인 긴장을 유지할 수 있다는 장점이 있어 많은 보디빌더들이 좋아하는 편이다. 로니 콜먼 같은 보디빌더의 경우 한때 이두근의 모든 운동들을 케이블만 이용하여 실시하기도 했다.

케이블을 이용한 컬 운동은 중력의 힘에 저항하는 프리웨이트 운동과는 달리 케이블에 매달린 중량 블럭에 저항하게 되므로 저항의 방향이 수직적으로 이루어지는 것이 아니라, 약간 경사를 진 상태로 이루어지게 된다. 즉 앞에서 몸을 잡아당기는 힘이 주어지게 되는데 이로 인해 몸의 중심을 견고하게 잡고 있지 않으면 몸이 앞으로 쏠린다.

주의할 점은 이러한 쏠림의 반작용으로 몸의 중심이 지나치게 뒷쪽으로 이동되는 것이다. 이렇게 되면 몸 전체로 케이블을 당기는 치팅 동작이 된다. 반동을 줄이기 위해 허리와 몸통을 견고히 하고 있음에도, 발목 관절에서의 미세한 전후 움직임이 지렛대 작용으로 인해 몸통 부분에서는 상당한 중심 이동으로 연결되게 된다. 이와 같이 체중을 이용한 치팅 동작이 이루어지는 것을 방지하기 위한 가장 쉬운 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시하는 것이다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려 선후, 핸들을 잡고 무릎을 약간 구부린 자세를 취한다.

2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 숨을 내쉬며 천천히 핸들을 들어올린다.

3. 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘다.

4. 숨을 들이쉬며며 천천히 핸들을 내린다.

주의 사항

- 팔을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않는다. 

- 수축 지점에서 팔꿈치를 들어올리거나, 양 옆으로 빼면 이두근의 긴장이 줄어든다.  

트레이닝 팁

- 등과 허리의 중심을 견고히 하고, 무릎을 살짝 굽혀주면 더욱 안정된 자세를 취할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근