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하루 10분 복근 운동!

바빠서 피곤하고 피곤해서 운동하기 귀찮은 일상!!

하루 10분 투자로

복근은 물론 엉덩이, 허벅지까지

슬림하고 탄탄하게 만들어 보세요~~ 

니 턱 크런치 45초!

허리에 무리가 가지 않도록 팔을 이용해 상체를 잘 받쳐주고

호흡은 자연스럽게 폈다 접을 때

들어 마셨다 내뱉어주면 됩니다~

플러터 킥 45초!

일명 가위차기^^

목이 아프다면 머리를 바닥에 뉘어주시고~

허리가 아프면 손을 엉덩이 뒤에 받쳐주셔도 되요~

양다리의 교차각도는 90도가 가장 효과적이에요~

필라테스 사이드 힙 레이즈 좌우 각각 45초 X2

골반교정과 옆구리 근력 강화에 탁월!

양다리의 텐션을 유지하고

골반을 전방45도로 찔러 준다는 생각으로 쭉쭉!!

러시안 트위스트 45초

상체가 너무 서도 너무 누워도 운동효과가 떨어져요!

적당히 뒤로 넘어질듯 말듯한 각도에서

신나게 트위스트~ 

복근에 텐션을 유지한 상태로 해주어야 합니다^^

토 터치 크런치 45초

지금 쯤이면 토가 나오기 시작하실 꺼에요~?ㅋㅋㅋ

다리를 세우고 있기 힘드시다면

무릎을 접어 저 끝에 

발가락이 있다는 생각으로 쭉쭉~ 밀어주세요^^

필라테스 레그 풀(페이싱 다운) 45초!

뒷구리살 쳐진 엉덩이 받쳐주는데 탁월한 운동입니다~ 

양발 번갈아 가면서 

필라테스 레그 풀(페이싱 업) 45초!

옆구리와 치골라인 잡아주고 꿀벅지까지 만들어 줍니다.

엉덩이가 내려 가지 않도록 

복근에 힘을 주어 버티세요~~

레이칭 오블리크 크런치 45초~

콜라병 허리라인을 만들어 주는 운동입니다~

복근을 비틀어 줌으로써 

상/하복부는 물론 외복사근까지 

요렇게 45초씩 운동~ 15초에서 20초 휴식!

하루에 10분만 여러분의 

코어, 복근, 골반, 엉덩이 허벅지 건강에 투자해 보세요!!

이상 헬즈클럽! 양코치였습니다^^

크런치 (Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 크런치는 이중 상복부를 단련하는 가장 기본적인 복근 운동이다. 싯업과 비슷해보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을 들어올리는 각도를 제한하는 것이 차이점이다.

바닥에서 아무런 보조기구 없이 맨몸으로만 실시하는 크런치를 기본으로 하여 벤치나 스위스볼, 로프 등을 이용하는 방법, 몸을 일으키는 방향에 따라 다양하 변형 동작의 크런치 운동이 있다. 이 모든 크런치 운동은 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것을 필요로 한다. 싯업의 경우 복부 주변부의 기능성 발달에 주목적을 갖는 운동이기 때문에 순발력 강화를 위해서는 빠른 속도의 반복에 초점을 맞추고, 근지구력 강화를 위해서는 고반복에 초점을 맞추어 실시할 수 있는 운동이지만 크런치의 경우 어디까지나 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다.

크런치를 실시할 때의 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 발은 움직이지 않는다. 발은 고정시키고 어디까지나 상복부의 힘만으로 반복을 실시한다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 머리가 바닥에 닿지 않게 한다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 크런치는 외복사근의 발달에 효과적이다.

- 세트 후반부에 더이상 반복이 어려울 경우, 양 손을 뻗어 몸을 잡고 실시하면 2~3회 반복을 추가할 수 있어 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 상복부