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프리쳐 컬 (Preacher Curl)

이두근의 완전한 고립 운동을 위해 프리쳐 벤치를 이용하여 실시하는 운동이다. 프리쳐 벤치를 통해 팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 억제할 수 있다. 그런데 프리쳐 벤치의 팔을 올려 높는 패드는 약간의 경사를 이루고 있기 때문에 상완 역시 지면과 수직이 아닌 경사진 형태가 된다. 이로 인해 중량을 들어올릴 때 이두근의 최대 수축 효과는 떨어지게 된다. 완전히 수축했을 때 전완이 지면과 수직에 가까워지게 되므로, 중량을 이두근이 들고 있는게 아니라, 뼈로 받치고 있는 형태가 되기 때문이다. 그렇다면 이러한 단점을 가지고 있는 운동은 왜 하는 것인가? 바로 시작 자세에서의 부하 증가에 이 운동의 목적이 있다.

일반적인 컬 동작시 중량의 부하는 동작의 중간 지점, 즉 전완이 지면과 수평을 이루는 지점에서 가장 크게 만들어진다. 그 이유는 물론 중력 때문이다. 이는 다른 시점에서 보자면 일반적인 컬 동작의 시작과 마무리시에는 중량의 부하가 줄어든다는 것을 의미한다. 프리쳐 컬은 이처럼 특정한 위치에서 감소되는 중량의 부하를 막기 위해 고안된 것이며, 보다 정확하게는 시작 자세에서 이두근에 주어지는 부하를 극대화시키기 위한 것이다. 이를 통해 이두근 아래쪽에 집중적인 발달을 꾀할 수 있게 된다. 그러므로 프리쳐 컬의 시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않고, 팔꿈치를 구부린 상태에서 반복을 실시하는 것은 이 운동을 통해 얻을 수 있는 진정한 가치를 얻을 수 없는 잘못된 자세가 된다.

운동 순서 

1. 프리쳐 벤치 위에 양 팔을 올리고, 양 손으로 바벨을 잡는다. 

2. 몸통과 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 팔꿈치가 상완과 90도를 이루는 지점에서 버티며 잠시 멈춘 후, 이두근을 강하게 수축시킨다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 시작 자세에서 팔을 완전히 펴준다.

- 엉덩이와 몸통을 고정시킨 상태에서 반복을 실시한다. 특히 엉덩이가 패드에서 떨어지지 않도록 주의한다.

트레이닝 팁

- 이두근이 완전히 수축하기 전, 팔꿈치가 상완과 90도를 이루는 지점에서 잠시 버티며 멈추어준 후 이두근을 수축하면 보다 강한 자극이 이루어진다.

- EZ-바를 이용하여 실시할 수 있다.

- 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

- 덤벨을 이용하여 한쪽 팔씩 실시하면 집중도를 더욱 높일 수 있다.

- 머신을 이용하여 실시할 수 있다. 흔히 암 컬 머신으로 부른다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근