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3-파트 컬 (3-Part Curl ; 21s)

이두근을 위한 컬 동작은 세 지점으로 나눌 수 있다. 처음 이완 상태에서 1/3 지점에서는 이두근의 아랫부분의 자극이 가장 크고, 중간 지점에서는 전체 이두근에 가해지는 부하가 가장 크며, 중간부터 마무리 1/3지점까지는 정점 수축을 통해 이두근을 높이 솟아오르게 하는 효과가 크다. 이와 같은 각 동작 지점에서의 효과 차이를 감안하여, 상급자의 경우 자신의 약점을 보완하기 위한 부분가동범위로 동작을 반복하기도 한다.

3-파트 컬은 각 지점에서의 부분가동범위 반복과 전체가동범위 반복을 조합하여 실시하는데, 처음에는 시작자세에서부터 전완이 지면과 평행을 이루는 지점까지만 부분 반복을 7회 실시하고, 두번째로는 전완이 지면과 평행을 이루는 지점부터 완전히 수축되는 지점까지만 부분 반복을 7회 실시하다. 마지막으로 완전가동범위로 7회 반복을 추가한다. 물론 이 모든 반복은 중간 휴식없이 연속적으로 실시해야 한다. 총 21회 반복이 이루어지므로 21s라고도 불린다.

이처럼 독특한 방식의 조합으로 구성되는 3-파트 컬은 이두근의 모든 근육 세포에 깊은 자극을 줌으로써, 잠재되어 있는 근육 세포의 성장 가능성을 극대화시키는 것에 그 목적이 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려 선후, 양손으로 바벨을 잡는다.

2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 중간 지점까지 들어올리고 내리는 반복을 7회 실시한다.

3. 중간 지점부터 수축까지 들어올리고 내리는 반복을 7회 실시한다.

3. 전체 가동 범위로 들어올리고 내리는 반복을 7회 실시한다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 몸을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않는다. 

- 수축 지점에서 팔꿈치를 들어올리거나, 양 옆으로 빼면 이두근의 긴장이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 바벨이나 EZ-바를 이용하여 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근