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걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 중심으로 하면서 웨이트 트레이닝과 같은 근육 운동을 함께 합니다.
운동 강도는 유산소 운동의 경우 자신의 운동능력의 50-80%정도 (최대 심장박동수의 60 - 80%, 최대 산소소비량의 50 - 80%정도)가 적당합니다. 유산소 운동의 경우 운동 강도가 너무 심하게 되면 소모 칼로리는 높아지지만 지방이 분해되는 과정은 일어나지 않습니다. 반대로 너무 약하게 하면 소모 칼로리도 적고, 분해되는 지방도 매우 적게 됩니다.
웨이트 트레이닝의 경우 올바른 자세로 10~15회를 반복할 수 있는 무게를 이용하여 한 운동당 3~5세트를 실시 합니다.
운동시간은 유산소 운동의 경우 지방분해원리에 의해 최소 20분을 하여야 합니다. 그러므로 준비운동과 정리운동을 각각 5분씩 하게 된다면 최소 운동시간은 30분입니다. 웨이트 트레이닝은 한번에 5~6가지 운동을 하는 것이 좋으므로 40분가량이 소모됩니다. 초급자의 경우 전체 운동 시간은 1시간을 넘지 않습니다.
운동 빈도는 일주일에 최소 3회를 실시하여야 하며 초급자의 경우 6회 이상을 하지 않는 것이 좋습니다. 즉 일주일에 3~5회 실시합니다.
다음날 활동에 지장을 느낄만큼의 운동 후유증을 느낀다면 강도를 약하게 조절합니다. 그러나 약간의 뻐근한 근육통 등은 자연스런 현상이므로 이를 잘 구별해야 할 것입니다.
너무 많은 땀을 흘리는 것은 좋지 않습니다. 땀복을 입고 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 그리고 운동중에는 물을 충분히 마셔야 합니다.
살을 빼기 위해 운동을 시작하더라도, 점차 운동을 즐길 수 있어야 합니다. 운동이 즐거워지면, 운동을 더 오래 지속하게 되어 자연스럽게 체지방이 감소되게 됩니다. 반대로 이를 악물고 싸움을 하듯 운동을 하게 된다면, 금새 운동이 지워져 운동을 금방 그만두게 될 것입니다.
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양 코치
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