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인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Press)

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 인클라인 프레스 운동이다. 밋밋해지기 쉬운 가슴 상부를 단련하는데 좋은 운동이다. 벤치의 각도는 25도~35도 정도가 적당하며, 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 된다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

플랫 벤치프레스와 인클라인 덤벨 프레스, 딥스. 이 세가지 종목의 조합은 전체적인 흉근 발달과 함께 강하고 안정적인 상체 구성의 이상적인 운동 조합이 된다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 각도가 있는 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플랫 벤치프레스와 비교하여 삼각근의 참여도가 높아지기 때문에 어깨 근육에 대한 워밍업 및 스트레칭을 충분히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린리며 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 상부 발달을 주목적으로 한다.

덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)

덤벨 벤치프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 벤치프레스 운동이다. 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다.

또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다.

바벨을 이용하여 벤치프레스를 할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 방법 등을 함께 사용함으로써 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 평평한 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 눕는다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리면서 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 중앙부 발달을 주목적으로 한다.

디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)

디클라인 벤치프레스는 15~25도 정도 바닥으로 경사진 벤치를 이용하여 실시하는 벤치프레스이다.

가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동으로서, 인클라인 벤치프레스보다 무거운 중량을 다룰 수 있다. 그러나 선호도는 많이 떨어지는 운동이다. 가슴 하부의 경우 플랫 벤치프레스로도 충분히 단련할 수 있으며, 딥스라는 훌륭한 대체 운동이 있기 때문이다. 

운동 순서 

1. 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸친다. 

2. 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고,턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 

5. 바를 들어올린 후, 유두 아래 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다. 

6. 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 힘있게 바를 들어올린다.

주의 사항

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 하부 발달을 주목적으로 하며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 효과가 있다.  

인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)

인클라인 벤치프레스는 25~35도 가량 경사가 진 벤치에서 실시하는 벤치프레스이다. 주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 이용되는데, 많은 보디빌더들이 필수적으로 실시하는 종목이다. 가슴 근육을 상부, 중앙부, 하부로 구분하였을 때 가장 기본이 되는 가슴 훈련인 플랫 벤치프레스가 중앙부와 하부는 고르게 발달시키지만 상대적으로 상부에는 자극이 덜 가는 편이다. 인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 발달시키기 위한 거의 유일한 운동 종목이다. 아울러 가슴 상부가 빈약하면, 가슴 근육이 전체적으로 처져 보이기 때문에 가슴 근육의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 많은 역할을 한다.

일부 보디빌더들의 경우에는 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스를 가슴운동의 메인 운동으로서 더욱 선호하는 경우도 있다.  도리안 예이츠 같은 보디빌더의 경우처럼 아예 플랫 벤치프레스는 하지 않고 인클라인 벤치 프레스만 하는 경우도 있다. 균형미와 비례라는 보디빌딩의 우선적인 목표에 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스가 더 가까이 닿아 있기 때문이다.

인클라인 벤치프레스는 일반적으로 플랫 벤치프레스보다 가벼운 중량을 이용하여 훈련하며, 벤치의 각도는 25~35도 사이가 적당하다. 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 된다.

이 운동은 덤벨로도 실시할 수 있는데, 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있다. 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

운동 순서 

1. 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 

2. 양발을 바닥 또는 벤치의 발걸이에 붙이고,턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 

5. 바를 들어올린 후, 쇄골 아래 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다. 

6. 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 힘있게 바를 들어올린다.

주의 사항

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들게 되면 플랫 벤치프레스가 된다.

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 플랫 벤치프레스와 비교하여 삼각근의 참여도가 높아지기 때문에 어깨 근육에 대한 워밍업 및 스트레칭을 충분히 실시한다.  

트레이닝 팁

- 바를 잡는 그립 간격은 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적이며, 어깨의 참여가 늘어나기 때문에 어깨 관절의 보호를 위해 일반적으로 플랫 벤치프레스보다는 약간 좁은 그립을 사용한다.

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 상부 발달에 가장 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 큰 효과가 있다.

플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)
플랫 벤치 프레스는 대표적인 상체 운동으로서 스쿼트, 데드리프트와 함께 보디빌딩의 3대 운동 중 하나로 꼽히며, 아울러 파워리프팅의 3대 종목 중 하나이기도 하다. 대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이다. 넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요하다. 

벤치프레스는 대흉근 운동, 나아가 보디빌딩 트레이닝의 가장 대표적인 운동으로 알려질 정도로 보편화된 운동이긴 하지만 사실 기능적인 측면에서만 보자면 이 운동과 비슷하게 대흉근을 주동근으로 하는 상체운동들인 인클라인 벤치프레스나 딥스, 덤벨 프레스 심지어 맨몸 운동인 푸시업보다도 기능성은 떨어지는 종목이다. 흉골부(가슴 하부)보다는 쇄골부(가슴 상부)가, 대흉근 보다는 삼각근이 보다 다양한 스포츠에 대한 효과적인 적용이 이루어진다는 점에서는 인클라인 벤치프레스가, 벤치에 몸을 고정시키지 않고 동작을 실시하여 보다 많은 근육 무리의 협응이 이루어진다는 측면에서는 딥스와 푸시업이, 바벨보다 동작 범위가 자유로운 덤벨이 균형 조절 능력과 근육 협응력을 보다 발달시킨다는 측면에서는 덤벨 프레스가 벤치 프레스보다 기능적으로 우수하다고 할 수 있다. 

그러나 이러한 부정적 요소들을 모두 상쇄하고도 남는 벤치 프레스만의 고유한 장점이 있으니, 그것은 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목이라는 점이다. 다른 운동들을 통해서는 얻을 수 없는 벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과 인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 된다. 즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있는 것이다. 

운동 순서 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다. 

5. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올린다. 

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 바벨을 내린다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항

- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다. 

- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 양발은 바닥을 밀듯이 바닥에 밀착시켜야 한다.

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요.  

트레이닝 팁

- 바를 잡는 그립 간격 - 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적.

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 - 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 발달에 가장 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 큰 효과가 있다.

1) 고립 훈련 (isolation training principle) 
신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용한다. 이두근 훈련을 위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 마련이다. 벤치 프레스 역시 흉근 뿐 아니라 삼각근과 삼두근 또한 길항근으로서 이두근이 동작을 하게 된다. 이 때 훈련하는 부위의 독립적인 모양을 형성시키려면 해당 운동 부위를 최대한 고립시켜야만 한다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨 컬보다 더 상완이두근을 고립시킴으로써 이두근의 모양을 두드러지게 한다. 마찬가지로 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉근을 더 고립시키게 된다.

2) 양질 우선 훈련 (quality training principle) 
기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서 반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법이다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게 해준다. 

3) 치팅 훈련 (cheating training principle)
'속임수' 라고도 불리는 방법으로 실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을 증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것이다. 바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것이다. 하지만 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 매우 조심해야 한다. 

4) 계속 긴장훈련 (cotinuous tention training principle) 
너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에 비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것이다. 붉은색 근섬유의 최대 사용을 가져온다.

5) 강제 반복 훈련 (gorced rep training principle)
세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련이다. 근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 역효과가 납니다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용한다. 

6) 번스 훈련 (burns training principle)
세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해준다. 예를 들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는 것이다. 이 방법을 즐겨 하는 보디빌더로는 로니 콜먼이 유명하다.

7) 플러싱 훈련 (flushing training principle)
가장 일반적인 훈련방법이다. 한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련이다. 이 훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않는다. 즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것이다. 이를 통해 혈액을 운동 부위에 집중적으로 분출시키는 것이다. 이에 상반되는 훈련으로는 슈퍼세트가 대표적이다. 플러싱 훈련이 기본이며 슈퍼세트 등은 간간이 사용한다. 

8) 부분 반복 훈련 (partial reps training principle)
완전 동작 범위로는 충분히 자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법이다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른 힘을 근육에 전달하게 된다.평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있다.

9) 역중력 훈련 (reverse gravity training principle)
바벨 컬 훈련시 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능하다. 벤치 프레스를 할 때에도 밀어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련을 말한다. 

10) 절정 수축 훈련 (peak contraction training principle)
훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간 머무르는 것이다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모양을 만드는데 매우 효과적이다.

1) 세트 시스템 훈련 (set system training principle)