프런트 래터럴 레이즈 (Front Lateral Raise)
삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분된다. 프론트 래터럴 레이즈는 이중 어깨 앞쪽 부위인 전면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동이다. 중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다.
비교적 단순해 보이는 운동이지만, 상당히 많은 종류의 변형 동작이 있는 운동으로서 아래에 설명하는 그립, 가동범위, 부하의 종류, 기구의 사용 등을 모두 조합하면 수십가지가 넘는 운동방법이 만들어진다. 그러나 이 모든 운동방법을 전부 실시할 필요는 없으며 그중에서 자신에게 가장 잘 맞는 운동 1~2가지만을 선택하여 어깨 운동 프로그램에 포함하면 된다.
먼저 그립은 오버 그립과 뉴트럴 그립 방법이 있다.오버 그립은 손바닥이 몸을 향하게 하여 손잡이를 잡는 방법이며 뉴트럴 그립은 손바닥이 서로 마주보게 잡는 방법이다. 대부분 오버 그립으로 이 운동을 실시하지만, 사실 전면삼각근의 완전한 고립이라는 측면에서는 뉴트럴 그립이 효과적이다. 오버 그립의 경우 전면삼각근과 더불어 측면삼각근의 개입이 상당한 정도로 이루어지기 때문이다. 반면 뉴트럴 그립의 경우 흉근 상부의 개입이 늘어나긴 하지만, 전면삼각근의 활용 비율이 압도적으로 높아진다. 물론 이는 장단점의 문제가 아니라 선택의 문제일 뿐이다. 전면삼각근의 고립 훈련이 절실한 경우에는 뉴트럴 그립으로, 전면삼각근을 발달시키면서 부가적으로 측면삼각근도 함께 발달시키고자 한다면 오버 그립으로 실시하면 된다.
가동범위는 손을 어느 정도까지 올려야 하는가에 대한 부분이다. 중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만, 최대 가동 범위를 모두 활용하여 머리 위까지 올리는 방법도 있다. 물론 운동 효과 측면에서는 최대 가동 범위를 모두 활용하는 방법이 우수한 것이겠지만, 이 경우 어깨에 통증을 느끼는 경우가 사람들이 많다. 극상근의 건이 뼈 사이에서 눌리게 되기 때문인데, 이러한 통증의 지속적 발생은 염증을 발생시켜 통증을 더욱 악화시킨다. 이에 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이 지점까지만 중량을 올리는 것이 좋다.
이 운동은 덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 덤벨을 이용하여 팔을 교대로 들어올리는 방법과 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있다. 가장 일반적인 방법은 서있는 상태에서 덤벨로 실시하는 스탠딩 덤벨 프론트 래터럴 레이즈이다.
운동 순서
1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다.
2. 손바닥이 몸쪽을 향하게 하고, 덤벨을 몸 앞에 놓는다.
3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 들어올린다.
4. 눈 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춘다.
5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의 사항
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다.
- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다.
- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다.
- 덤벨을 들어올릴때는 몸 앞으로 똑바로 들어올린다. 사선으로 들어올리면 측면 삼각근의 개입이 늘어난다.
트레이닝 팁
- 손바닥이 마주보게 하는 뉴트럴 그립 프런트 레이즈 : 전면 삼각근의 완전한 고립이 이루어진다.
- 최대 가동 범위 프런트 레이즈 : 어깨 관절에 통증을 느끼는 경우에는 실시하지 않는다.
- 인클라인 벤치 프런트 레이즈 : 인클라인 벤치에 앞으로 엎드려 실시하며, 전면 삼각근의 상부 발달에 보다 효과적이다.
- 바벨을 이용한 프런트 레이즈 : 팔의 그립 간격을 일정하게 유지하며 동작을 실시할 수 있는 장점이 있다.
주요 발달 근육
전면 삼각근, 흉근 상부, 승모근 상부
