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굿 모닝 (Good Morning)

주로 등 하부, 즉 허리를 강화하기 위해 사용하는 운동이지만, 슬와근 근육 무리의 발달에도 상당한 효과가 있다. 바벨을 어깨에 올려놓고 하체를 고정시킨 채, 상체를 구부린 후 펴는 동작의 모습이 인사를 하는 것과 흡사하여 굿모닝이라는 이름이 붙여졌다. 운동 동작을 실시하는 내내 허리는 곧게 펴진 상태를 유지하여야만 하며, 이를 위해서는 무릎을 살짝 구부려 몸의 중심을 견고히 잡고, 턱을 들어 시선을 전방을 향하게 하는 것이 필요하다.

이 운동은 허리를 강하게 해주기도 하지만, 그만큼 집중적인 자극이 허리에 주어지므로 허리 부상을 입을 우려도 있다. 이에 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 천천히 반복을 실시하는게 좋으며, 자세가 흐트러질 수 있는 실패지점까지 반복을 하는 것은 권장하지 않으므로 주의해야 한다.

굿모닝은 파워리프팅 종목인 스쿼트와 데드리프트의 기록 향상에 적지 않은 도움을 주기 때문에 일부 파워리프터들은 최대 중량에 가깝게 굿모닝을 실시하기도 하는데, 이 경우 반복수는 2~5회의 저반복으로 제한하여 실시함으로써 정확한 자세를 견지한다. 또한 굿모닝을 통해 강화된 허리는 스쿼트나 데드리프트시 입을 수 있는 허리 부상을 방지하는 효과도 있다. 굿모닝의 대표적인 부상 사례로 이소룡의 예가 널리 알려지게 되면서, 마치 굿모닝이 허리를 망가뜨리는 운동처럼 인식되고 있으나 굿모닝은 본질적으로 허리를 강화시켜 허리 부상을 방지해주는 운동으로 이해해야 한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 위에 올려 놓고, 어깨 넓이로 서서 중심을 잡는다.

2. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 똑바로 펴며, 턱을 들어 전방을 향해 시선을 둔다.

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 한 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 

4. 천천히 원위치로 돌아온 후 숨을 내쉰다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근