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덤벨 킥 백 (Dumbbell Kick Back)

상급자로 올라갈수록 선호도가 떨어지는 운동이기는 하지만, 삼두근 운동 중 가장 넓은 최대가동범위를 자랑하며 이를 통해 삼두근의 절정 수축을 극대화하여, 삼두근 상부를 발달시킬 수 있는 운동이다. 아울러 삼두근의 세개 머리인 외측두, 장두, 내측두를 골고루 발달시키는 장점도 있는데, 대부분의 삼두근 운동들이 외측두와 내측두가 주로 단련된다는 점을 감안하면, 삼두근의 균형적 발달 측면에서도 유용한 운동이라 할 수 있다. 다만 이러한 효과를 얻기 위해서는, 장두의 활용이 비약적으로 높아지는 동작의 후반부에 마치 삼두근이 터질듯이 강하게 수축해 주어야 한다.

이 운동을 하면서 초보자들이 가장 많이 실수하는 것은 팔을 스윙하듯 흔들어주는 것이다. 팔을 몸통에 고정시키고 팔꿈치를 지렛대의 작용점 삼아 전완만을 이용하여 동작을 실시하여야만 한다. 무거운 무게로 할 이유가 전혀 없는 운동이므로 다소 가벼운 중량으로 정확한 자세의 견지는 물론 운동 효과를 최대화하는 절정 수축에 집중하며 동작을 실시하는 것이 중요하다.

운동 순서 

1. 벤치 위에 한쪽 무릎과 한 손을 대고 몸통을 지면과 수평과 가깝게 엎드린다. 

2. 한 손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 고정시킨다.

3. 숨을 내쉬며 덤벨을 지면과 수평을 이룰때까지 들어올린 후 2~3초 수축해준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 몸통이 지면과 수평에 가깝게 한다. 어깨 쪽이 너무 올라가면 효과가 감소한다.

- 운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 고정한다. 

- 절정 수축을 2~3초간 유지하지 못한다면 좀 더 가벼운 덤벨을 사용한다.   

트레이닝 팁

- 수축 지점에서 손목을 틀어 엄지손가락 위로 향하도록 하면 더욱 강한 삼두근 수축이 이루어진다.

- 케이블을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근