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동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)
허리를 굽힌 상태로 실시하는 종아리 운동이다.
스미스 머신에서 실시하거나, 등 위에 파트너를 태우고 실시할 수 있다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.
운동 동작시, 발끝을 V자로 벌려서 운동을하면 다리 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 다리 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.
운동 순서
1. 양 손으로 몸을 지탱할 사물을 잡고 허리를 굽힌다.
2. 엉덩이 골반 쪽에 중량을 올려 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다.
4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.
운동 동작 동영상
주의 사항
- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.
트레이닝 팁
- 파트너가 중량을 들고 등 위에 올라타는 방식으로 부하를 늘릴 수 있다.
- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한
주요 발달 근육
비복근
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양 코치
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