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벤치 딥스 (Bench Dips)

이름에서도 알 수 있듯 벤치를 이용하여 딥스를 하는 운동이다. 평행봉 딥스에서 흉근의 참여도가 높은 점을 감안하여, 삼두근의 비중을 높이기 위한 방법으로 벤치를 이용하는 것이다. 운동 강도가 딥스보다 낮은 편이기 때문에 초보자들이 딥스 대신 실시하는 경우도 많다. 다만 벤치 딥스는 팔꿈치의 위치가 평행봉 딥스에 비해 어깨 관절로부터 더 멀리 떨어지게 되므로, 어깨의 유연성이 떨어지는 초보자들의 경우 가동 범위를 짧게 하여 어깨를 다치지 않도록 주의해야 한다.

벤치 2개를 이용하여 한쪽 벤치는 손을 올려놓고, 한쪽에는 다리를 올려놓고 실시하는 것이 기본적인 자세인데 운동 부하를 올리기 위해 허벅지 위헤 원판을 올려놓고 실시할 수도 있다.

벤치 딥스에서 가장 많이 실수하는 부분은 벤치를 잡는 그립을 너무 좁게 한다는 것이다. 일반적인 삼두근 운동이 대부분 25cm 내외의 좁은 그립 간격으로 운동하기 때문에 이 운동도 당연히 좁은 그립으로 하는 경우가 있는데, 이러한 좁은 그립으로 하면 어깨를 다치기 십상이다. 좁은 그립으로 실시하면 운동중 팔꿈치가 벌어지면서 팔이 뒤로 꺾이는 듯한 자세가 만들어져 어깨에 심각한 부상을 입힐 수 있다. 물론 삼두근의 운동 효과가 감소하는 것은 두말할 나위가 없다. 그립의 간격은 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡아야 한다.

운동 순서 

1. 벤치 모서리를 양 손으로 짚고 앉는다.

2. 팔꿈치를 굽히면서 몸을 바닥으로 내린다.

3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 몸을 세운다. 

4. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽히면서 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 운동중 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다.

- 그립 간격은 어깨 넓이보다 좁게 잡지 않는다. 어깨보다 좁게 잡으면 어깨를 다칠 수 있다.

트레이닝 팁

- 운동 부하를 늘리기 위해 허벅지 위에 원판을 올려놓거나, 발을 다른 벤치 위에 올려놓고 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근

딥스 (Dips)

딥스는 평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용하여 상하운동을 하는 것이다. 평행봉은 중고등학교 운동장이나 약수터 등에서 많이 설치되어 있어 대다수의 남성들이 한두번쯤은 해본 경험이 있다. 맨몸으로 하는 운동이지만 보기와 달리 실시하기가 쉽지 않으며, 힘든 만큼 운동 효과도 큰 운동이다. 지속적인 반복 훈련을 통해 익숙해지기만 한다면 딥스는 최고의 트레이닝 종목중 하나가 된다.

가슴 운동의 기본으로 여겨지는 벤치 프레스의 경우, 그 고유의 장점에도 불구하고 신체를 벤치라는 기구에 고정시키고 실시한다는 태생적인 결함을 갖는다. 물론 벤치프레스는 이러한 결함을 채우고도 남는 장점들이 충분한 운동이지만, 딥스의 경우 벤치프레스의 여러 장점들을 그대로 가지면서도 신체의 움직임을 제한하지 않고 자연스런 동작 범위를 갖는 운동이다. 이에 보다 균형잡힌 신체 능력을 발달시킬 수 있으며, 대흉근, 삼두근, 삼각근 외에도 복근과 척추기립근의 강화에도 도움을 준다. 이러한 이유로 딥스는 상체 운동의 스쿼트라 불리기도 한다.

체중만으로 실시해도 충분한 운동효과를 얻을 수 있지만, 좀 더 무거운 부하를 만들기 위해서 허리에 벨트를 감고 중량 원판이나 덤벨을 매달아 실시할 수도 있다. 이렇게 추가적으로 중량을 달아 실시하는 경우, 웨이티드 딥스(weighted dips)라 한다.

운동 순서 

1. 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.

2. 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 내린다. 

3. 어깨가 팔꿈치보다 아래에 위치할 때까지 내린 후 잠시 멈춘다. 

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 원위치로 올라온다.

주의 사항

- 몸통은 약간 기운 상태로 실시하며, 동작 내내 이 상태를 유지한다. 즉, 몸이 흔들리지 않도록 한다. 

- 어깨가 유연하지 않은 상태에서 너무 많이 어깨를 내리면 다칠 수 있으므로, 초보자는 동작범위를 차츰 늘려가는 것이 좋다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 어깨와 팔꿈치, 손목을 충분히 스트레칭 해준다.

트레이닝 팁

- 평행 바의 간격은 50-60cm 정도가 적당하다. 

  [이보다 좁거나 넓으면 운동 범위가 줄어들어 효과가 떨어지며, 팔꿈치와 어깨를 다칠 수 있다.]

- 바의 두께는 4cm 내외의 두꺼운 바를 이용하는 것이 보다 효과적이다. 

- 몸통을 앞으로 굽히면 대흉근 위주, 몸통을 세우면 삼두근 위주의 운동이 된다. 트레이닝 목적에 따라 선택하여 실시한다.

- 중량을 늘릴 경우 허리에 중량을 매단 벨트를 차고 실시한다.

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근