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아놀드 프레스 (Arnold Press)

보디빌딩의 신화적인 존재인 아놀드 슈월츠네거가 처음 하였다고 하여 "아놀드 프레스"란 이름을 가진 운동이다. 실제 아놀드가 가장 좋아했던 어깨 운동이기도 하다. 일반적인 덤벨 프레스와 다른 점은 중량을 올리고 내리는 과정에서 그립이 회전된다는 것이다. 사진을 보면 내렸을때의 손방향과 올렸을 때의 손방향이 틀린 것을 알 수 있다.

이 운동의 가장 큰 장점은 시작 자세에서 덤벨을 옆이 아닌 앞으로 내리기 때문에 일반적인 덤벨 프레스보다 가동 범위가 더 늘어난다는 점이다. 또한 이렇게 늘어난 가동 범위로 인해 동작의 초기 단계에서는 래터럴 레이즈 자세가 이루어지게 되어 덤벨 프레스와 사이드 래터럴 레이즈를 동시에 실시하는 효과가 있다. 이는 측면삼각근과 전면삼각근을 모두를 주동근으로 한다는 의미를 가진다.

아놀드 프레스의 또 다른 장점은 부상의 위험이 적다는 것이다. 어깨 관절은 외회전시 부상의 위험이 가장 높다. 중량을 내리는 과정에서 이러한 위험을 극대화시키는 비하인드 넥 프레스와는 정 반대로 아놀드 프레스는 가장 안전한 동선을 그리며 중량을 내리게 된다. 이처럼 신체 구조에 최적화된 동선을 따라 동작이 이루어지기 때문에 비교적 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 완벽한 동작 자세의 컨트롤이 가능한 범위 내에서만 중량을 늘려 훈련해야 한다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올린다. 

2. 손바닥이 얼굴을 향하게 하고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하여 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 잡는다. 

3. 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 그립을 안쪽으로 회전시키며 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 그립을 바깥쪽으로 회전시키며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 시작 자세에서 덤벨은 어깨 높이까지 충분히 내린다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다.

트레이닝 팁

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부

비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)

목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 운동이다. 밀리터리 프레스가 전면 삼각근 위주의 훈련인데 비해 비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주된 공략 목표로 하는 운동이다.

측면 삼각근은 삼각근 무리 중에서 가장 사이즈가 크기 때문에, 측면 삼각근을 주로 공략하는 복합 관절 운동인 비하인드 넥 프레스는 우람한 어깨를 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있다.  

그러나 초보자들에게는 권장하지 않는 운동이다. 어깨 관절의 경우 360도 회전하는 자유로운 운동범위를 갖는 대신 각종 부상에 쉽게 노출되는 부위이다. 특히 어깨 관절이 뒷쪽으로 외회전될 때 가장 취약한데, 비하인드 넥 프레스의 내리는 자세는 이러한 취약성을 극대화시키는 자세가 된다. 이에 어깨 관절 부위의 유연성이 부족하고, 중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태인 초보자들에게는 부상 위험에 노출될 가능성이 커지게 된다. 그러므로 초보자들은 밀리터리 프레스와 덤벨 프레스 위주로 훈련을 한 후, 중상급자 단계에서 비하인드 넥 프레스를 실시하는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다. 

2. 머리 위로 바벨을 끌어올린 후 머리 뒤쪽으로 바벨을 내린다. 

3. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 시작 자세에서의 바의 위치는 귀 부분까지만 내린다. 이보다 내리면 부상을 입을 수 있다.

트레이닝 팁

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다. 

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 립을 좁게 할 경우, 전면 삼각근이 좀 더 강조된다.

- 내리는 자세에서 전완이 지면과 수직이 이루어지도록 그립 간격을 조절한다.

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부