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오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)

보디빌더의 잘 발달된 삼두근을 보면 흡사 말발굽과 같은 모양으로 되어 있다. 삼두근은 이름에서도 알 수 있듯 외측두-장두-내측두로 된 세 개의 머리로 되어 있는데, 뒤에서 보았을 때 몸쪽에 있는 말발굽의 반이 장두이고, 반대쪽 말발굽의 반은 외측두이다.

초보자들의 경우, 삼두근의 사이즈를 키우는데 있어서 가장 효과적인 운동들은 사실 삼두근 운동들이 아니다. 가슴 운동에 가깝다고 할 수 있는 딥스와 클로즈 그립 벤치프레스이다. 그러나 중상급자 이상의 경력이 되었을 때에는 딥스 같은 운동 외에 추가적으로 삼두근 고립 운동을 실시하지 않을 경우 곧 한계에 부딪히게 된다. 특히 문제가 되는것이 삼두근의 세 머리 중, 몸쪽에 붙어 있는 장두이다. 딥스나 클로즈 그립 벤치프레스의 경우 삼두근 외측두와 내측두 위주로 단련된다. 케이블 프레스 다운이나 덤벨 킥백처럼 옆구리에 팔꿈치를 고정시키고 실시하는 운동들 역시 외측두 위주로 단련된다. 그나마 라잉 트라이셉스 익스텐션이 장두의 개입이 커지는 삼두근 운동이지만, 전체 활용 비율로 보자면 여전히 장두에 비해 외측두의 활용도가 높은 운동이다. 이처럼 대부분의 삼두근 운동이 외측두 위주로 이루어지기 때문에 상대적으로 장두는 발달이 더디어지게 된다. 이때문에 말발굽 모양이 생기다 만 것처럼 되어 버린다.

이처럼 장두의 발달이 상대적으로 소외되고 있는 상황에서 장두 스페셜리스트라고 불릴만한 운동이 있으니, 바로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이다. 이 운동은 삼두근의 세 머리 중에서 장두의 역할을 극적으로 끌어올리며 말발굽의 다른 한쪽을 완성시켜 준다. 그렇기 때문에 거의 모든 보디빌더들이 3~4가지의 삼두근 운동들로 분할 루틴을 구성할 때, 이 운동 만큼은 반드시 포함하는 편이다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 안정된 자세가 매우 중요한 역할을 한다. 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 삼각근이 운동을 대신하게 된다.

운동 순서 

1. 양손으로 바벨을 25cm 내외의 간격으로 잡고 어깨 넓이로 벌려 선다.

2. 바벨을 들어 팔꿈치를 머리 가가이 대고 머리 뒷쪽으로 바벨을 최대한 내린다.

3. 팜꿈치와 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올린다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 머리 뒤로 바벨을 내린다.

주의 사항

- 수축 지점에서 팔꿈치를 완전히 펴서 삼두근을 최대한 수축시킨다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 움직이면, 운동 효과가 떨어진다. 팔꿈치는 어깨 위 지점에서 최대한 고정시킨다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 최대가동범위가 줄어들어 운동 효과를 감소시킨다.

- 머리 뒤쪽으로 바벨을 최대한 내려 삼두근의 이완을 극대화하는 것이 좋다.  

트레이닝 팁

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면 좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입한다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의 경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 이 그립에서는 장두의 발달이 더욱 두드러진다.

- 한쪽 팔로만 실시하면서 다른 팔로 팔꿈치를 고정시켜주면 엄격한 동작의 유지가 가능하다.

- 케이블을 이용하여 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근