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덤벨 사이드 벤드 (Dumbbell Side Bend)

복사근 운동으로서, 보통 한 쪽 손에 덤벨을 들고 실시하며, 덤벨을 든 쪽으로 상체를 구부렸다가 펴는 동작으로 되어 있다. 운동이 되는 복사근은 덤벨을 든 반대쪽이다.

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시한다. 또한 운동시에는 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 운동 효과를 높이기 위해 다리를 벌려서지 말고, 모아서 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 다리를 모아 선 후, 한쪽 팔로 덤벨을 들고 다른 쪽 팔은 머리에 대거나 옆구리에 댄다.

2. 숨을 들이쉬며 덤벨을 든 쪽으로 상체를 기울인다.

3. 충분히 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 동작을 멈춘 후 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.

주의 사항

- 덤벨을 든 쪽으로 몸을 굽혀서, 반대쪽 옆구리를 충분히 스트레칭시킨다. 이와 반대로 하는 실수를 많이 볼 수 있다.

- 골반을 옆으로 움직여서 너무 많이 구부리면, 척추에 무리한 스트레스가 주어질 수 있다. 골반은 제자리를 유지한다.

트레이닝 팁

- 양 발을 모아 선 자세로 실시하면 벌려 서서 하는 것보다 운동 효과가 높아진다.

- 양 손에 덤벨을 잡고 실시하는 시소 사이드 벤드(Seesaw Side Bend)를 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

복근