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친업 (Chin up) / 풀업 (Pull up)

친업은 손바닥쪽이 얼굴을 향하도록 하거나, 양손의 손바닥이 마주하게 그립을 잡고 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다. 이에 반해 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다. 이러한 그립의 차이로 인해 바를 잡는 간격도 차이를 보이게 되는데, 보통 친업은 어깨 넓이 이하로 바를 잡는 간격이 형성되며, 풀업은 어깨 넓이 이상으로 바를 잡는 간격이 형성된다. 목표 근육 측면에서는 친업의 경우 광배근 하부와 승모근 하부가 주된 발달 목표가 되며, 풀업은 광배근 상부, 승모근 중앙부. 대원근이 주된 발달 목표가 된다. 그러므로 보디빌딩의 관점에서 볼 때 친업은 등 근육의 아래쪽을 두껍게 만드는데 보다 유용하며, 풀업은 등 근육의 윗쪽을 넓게 만드는데 보다 유용하다고 할 수 있다.

이처럼 친업과 풀업은 똑같은 턱걸이 운동이지만, 그립과 팔의 간격, 주동근의 차이점이 분명한 별개의 운동으로 구분된다. 이에 어느 한 가지 운동만으로 한정지어 훈련 프로그램을 구성하기보다는 친업과 풀업을 적절히 함께 구성하는 것이 균형적인 근육 발달에 효과적이다.

친업, 풀업은 맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동이다. 푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문이다. 이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 50%가 채 안된다. 그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있다. 다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있다.

운동 순서 

1. 철봉에 양손을 잡고 매달린다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 몸을 끌어올린다. 

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아온다.   

주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다.

- 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립 친업. 등 하부가 보다 발달되며, 상완이두근의 참여도가 높아지면서 더욱 많은 반복을 실시할 수 있다.

- 웨이티드 풀업. 중상급자의 경우 중량을 달고 실시하며 더욱 높은 운동강도를 만들 수 있다.

- 비하인드 넥 풀업. 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 상완이두근