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라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)

대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시한다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있다.

이 운동을 실시할 때, 가장 주의해야 할 점은 동작시 엉덩이가 들리지 않도록 하는 것이다. 운동을 실시하는 내내 엉덩이 부분이 패드에 밀착되어 있어야만 한다. 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 불피요한 참여가 이루어져 대퇴 이두근의 운동 효과가 떨어지게 된다.

운동 순서 

1. 기구 위에 엎드려, 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다. 

3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.

주의 사항

- 동작시 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 참여가 생기므로, 엉덩이가 들리지 않도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 평벤치에서 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

대퇴이두근

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)

슬와근 근육 무리와 둔근, 등 하부를 집중적으로 단련하기 위한 데드리프트 방식이다. 무릎을 살짝만 굽히고 다리를 똑바로 편 상태에서 실시하며, 다소 가벼운 중량을 이용해 천천히 근육에 집중하며 동작을 실시해야 한다.

많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 발달에 있어 보다 효과적이라고 강조한다.

스티프 레그드 데드리프트는 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문이다. 

운동 순서 

1. 바벨을 들고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다. 

4. 숨을 들이쉰 후 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.

5. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 내린다. 

6. 대퇴이두근의 자극에 집중하며 천천히 몸통을 들어올린다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

- 팔은 바벨을 잡아주는 손잡이 역할만을 하는 것이며, 가슴은 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다.  

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근