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펙 덱 플라이 (Pec Dec Fly)

'버터플라이'라고도 불리는 이 운동은 덤벨 플라이를 기구화 시킨 운동이다.

단순관절운동의 특성을 살리기 위해서는 무거운 중량을 다루기보다, 적당한 중량을 이용하여 정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋다. 아울러 완전 가동 범위를 충분히 활용하여 흉근의 이완과 수축을 최대화 것이 유리하다.

운동 순서 

1. 머신 위에 앉아 엉덩이와 등을 뒤에 고정시킨다. 

2. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 정도로 굽혀, 상완이 바닥과 수평이 되도록 하고, 전완을 패드에 밀착시킨다. 

3. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 밀어 흉근을 수축시킨다. 

4. 수축 지점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 들이쉬며 팔을 벌린다.

주의 사항

- 상완이 바닥과 수평을 이루도록 한다. 

- 등 상부는 항상 뒷쪽 패드에 단단히 밀착시킨다.

트레이닝 팁

- 팔로 미는 것이 아니라 팔꿈치로 민다는 느낌으로 동작을 실시한다.

- 등을 아치형으로 만들고, 이완시 숨을 들이쉬면서 가슴을 내밀어 흉근의 최대 이완이 이루어지도록 한다.

주요 발달 근육

대흉근 

머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)

머신 벤치 프레스는 바벨로 하는 벤치 프레스를 기구화 시킨 운동으로서, 체스트 프레스 머신이라고도 불린다. 플랫 머신 뿐만 아니라, 인클라인, 디클라인 머신도 있으며, 중량 블럭 대신 원판을 사용하는 해머 머신도 있다.

이러한 머신 기구들은 바벨을 사용하는 것보다 중량 조절이 용이하고, 컨트롤이 용이하며, 바벨에 깔리는 위험이 없는 장점이 있어 초보자들이 선호하는 경향이 있으나 동작 범위가 고정되어 있어 운동 효과는 많이 떨어진다. 바벨을 이용한 프리웨이트 벤치 프레스에 비해 효율적인 근육의 협응이 이루어지지 않고, 균형 조절 능력과 건과 인대 등의 강화에도 긍정적인 효과를 기대하기 어렵다. 이에 대흉근운동의 주운동으로 활용하기보다는 선택적 보조 운동으로서 활용하는 것이 권장된다.

운동 순서 

1. 머신 벤치 위에 눕는다. 

2. 손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다. 

5. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올린다. 

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 손잡이를 내린다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항

- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다. 

- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요하다.

트레이닝 팁

- 바를 잡는 그립 간격 - 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적이다.

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 - 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 발달에 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 효과가 있다. 

풀오버 (Pullover)

단순관절운동이면서도, 상체를 겨냥한 웨이트 트레이닝 중 가장 많은 근육 무리가 함께 사용되는 운동이다. 대흉근, 전거근, 광배근, 삼두근 장두, 능형근까지 발달시킨다. 가슴과 등 근육이 함께 주동근이 되는 유일무이한 상체운동으로서 경우에 따라 가슴운동 루틴에 포함되기도 하고, 등운동 루틴에 포함되기도 한다.

사용되는 근육의 종류만 보면 상체운동의 스쿼트라고 할 수도 있을만큼 가치있는 운동이지만 단순관절운동이기에 무거운 중량을 다루기가 힘들다는 점은 그 가치를 일정 정도 퇴색시킨다고 할 수 있다. 특히 어깨 관절은 자유로운 동작 범위를 갖는 대신 다치기도 쉬운 관절이라, 어깨 관절을 이용한 단순관절운동인 풀오버는 가벼운 중량을 이용하여 훈련하여야만 한다. 

보디빌딩 트레이닝의 목적에 정확히 부합하지는 않으나, 상체 전반의 유연성을 확보하는데 효과적이며, 다양한 스포츠에서의 활용도가 우수하다는 점, 짧은 시간 동안 상체 전반을 단련할 수 있다는 점 등은 이 운동의 큰 장점이라 할 수 있다. 

이 운동의 가장 큰 장점으로 알려져왔던 흉곽확장의 효과는, 성장기 청소년이 아니라면 큰 기대를 하지 않는 것이 좋다.  팔을 들어올리는 동작의 특성과 유연성의 증대는 흉곽 확장에 일정한 기여를 하는 것이 사실이나 이미 성장을 멈춘 성인의 경우 이러한 운동을 통해 비약적인 흉곽 확장이 이루어지기를 기대하기는 어렵다. 흉곽 확장이 아니더라도 여러 장점들이 있는 운동이므로, 흉곽 확장을 목표로 운동 루틴을 구성하는 것보다는 다른 장점들을 살릴 수 있는 운동 루틴을 구성하는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손으로 쥐고 벤치에 앉는다. 

2. 벤치에 누워 허리를 살짝 띄우고 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다. 

3. 숨을 들이쉬면서 상완이 지면과 수평이 되는 지점까지 반원을 그리며 덤벨을 내린다. 

4. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다.

주의 사항

- 팔은 가능한 곧게 편 자세를 유지하고, 팔꿈치 관절은 일정한 각도를 유지한다. 특히 머리 위로 올리는 과정에서 팔꿈치가 지나치게 구부러지면 안된다.

- 어깨 관절에 대한 충분한 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다.  

트레이닝 팁

- 벤치의 짧은 쪽으로 누워 운동을 하면 밸런스를 잡기가 유리하다.

- 바벨을 이용하여 운동할 수도 있다.   

주요 발달 근육

대흉근, 광배근, 대원근, 극하근, 상완삼두근 장두 등

푸쉬 업 (Push Up)

흔히 팔굽혀펴기로 불리는 운동이다. 아무런 추가 기구 없이 맨몸으로만 실시할 수 있는 웨이트 트레이닝 상체 운동이다. 벤치프레스와 유사한 움직임을 보이지만, 무거운 중량을 다룰 수 없다는 점만 빼면 벤치프레스보다 훨씬 많은 장점을 가진 운동이다. 벤치프레스와의 가장 큰 차이점은 신체를 벤치 등에 고정시키지 않고 운동을 한다는 점으로서, 이로 인해 올바른 자세의 푸시업을 할 경우 대흉근, 삼각근, 삼두근은 물론 복근과 척추기립근까지 함께 단련되어 상체의 전반적인 균형 조절 능력과 협응 능력을 향상시킨다. 초보자에게 있어 반복적인 푸시업 훈련은 안전하면서도 효과적으로 상체를 강하게 튼튼하게 만들어주는 최고의 운동이 될 수 있다.

다만 일정한 단계에 이르게 되면, 중량 추가가 어렵거나 불편해지기 때문에 근육에 저항을 증대시키기가 어려워지는 한계가 있다. 이점만 빼면 푸시업 대신 벤치프레스를 해야 하는 이유는 없다고 해도 과언이 아니다.

다양한 그립 간격과 하체의 위치 이동을 통해 주운동 부위의 변경과 저항 증대를 얻을 수도 있다.

운동 순서 

1. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 어깨보다 약간 넓게 양손으로 바닥을 짚는다. 

2. 양팔을 곧게 편 상태에서 양발을 뒤로 빼서 발끝으로 선다.

3. 종아리로부터 다리, 엉덩이, 몸통, 목, 얼굴까지 신체 전체를 강하게 긴장시켜 일자가 되게 한다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 바로 위까지 내린다.

5. 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬며 힘차게 팔을 펴서 몸통을 들어올린다.   

주의 사항

- 동작중 엉덩이를 들지 말고, 허리와 엉덩이, 하체를 일정하게 유지하면 동작을 실시한다.

- 동작중 엉덩이를 내리지 말고, 허리와 엉덩이, 하체를 일정하게 유지하면 동작을 실시한다.

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 그립 간격에 따른 변형 동작 : 클로즈 그립 푸시업 (어깨 넓이보다 약간 좁게 실시하며, 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라, 가슴 근육에도 색다른 자극을 준다)

- 그립 간격에 따른 변형 동작 : 다이아몬드 그립 푸시업 (양손의 엄지와 검지가 서로 닿게 하여 그립을 만드는 것으로, 그 모양이 다이아몬드형이라 다이아몬드 그립이라 불린다. 상완삼두근의 발달에 매우 효과적이다)

- 발의 위치에 따른 변형 동작 : 디클라인 푸시업 (다리를 벤치 위에 올려놓고 실시함으로써 부하가 증대하는 효과가 있으며, 가슴 상부 발달 효과가 있다)

- 파워 향상을 위한 변형 동작 : 클랩 푸시업 (바닥에서 일어날 때 폭발하듯 튕겨주어 박수(clap)를 치는 푸시업. 파워향상에 효과적이다)

주요 발달 근육

대흉근 발달에 가장 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 큰 효과가 있다.  

딥스 (Dips)

딥스는 평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용하여 상하운동을 하는 것이다. 평행봉은 중고등학교 운동장이나 약수터 등에서 많이 설치되어 있어 대다수의 남성들이 한두번쯤은 해본 경험이 있다. 맨몸으로 하는 운동이지만 보기와 달리 실시하기가 쉽지 않으며, 힘든 만큼 운동 효과도 큰 운동이다. 지속적인 반복 훈련을 통해 익숙해지기만 한다면 딥스는 최고의 트레이닝 종목중 하나가 된다.

가슴 운동의 기본으로 여겨지는 벤치 프레스의 경우, 그 고유의 장점에도 불구하고 신체를 벤치라는 기구에 고정시키고 실시한다는 태생적인 결함을 갖는다. 물론 벤치프레스는 이러한 결함을 채우고도 남는 장점들이 충분한 운동이지만, 딥스의 경우 벤치프레스의 여러 장점들을 그대로 가지면서도 신체의 움직임을 제한하지 않고 자연스런 동작 범위를 갖는 운동이다. 이에 보다 균형잡힌 신체 능력을 발달시킬 수 있으며, 대흉근, 삼두근, 삼각근 외에도 복근과 척추기립근의 강화에도 도움을 준다. 이러한 이유로 딥스는 상체 운동의 스쿼트라 불리기도 한다.

체중만으로 실시해도 충분한 운동효과를 얻을 수 있지만, 좀 더 무거운 부하를 만들기 위해서 허리에 벨트를 감고 중량 원판이나 덤벨을 매달아 실시할 수도 있다. 이렇게 추가적으로 중량을 달아 실시하는 경우, 웨이티드 딥스(weighted dips)라 한다.

운동 순서 

1. 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.

2. 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 내린다. 

3. 어깨가 팔꿈치보다 아래에 위치할 때까지 내린 후 잠시 멈춘다. 

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 원위치로 올라온다.

주의 사항

- 몸통은 약간 기운 상태로 실시하며, 동작 내내 이 상태를 유지한다. 즉, 몸이 흔들리지 않도록 한다. 

- 어깨가 유연하지 않은 상태에서 너무 많이 어깨를 내리면 다칠 수 있으므로, 초보자는 동작범위를 차츰 늘려가는 것이 좋다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 어깨와 팔꿈치, 손목을 충분히 스트레칭 해준다.

트레이닝 팁

- 평행 바의 간격은 50-60cm 정도가 적당하다. 

  [이보다 좁거나 넓으면 운동 범위가 줄어들어 효과가 떨어지며, 팔꿈치와 어깨를 다칠 수 있다.]

- 바의 두께는 4cm 내외의 두꺼운 바를 이용하는 것이 보다 효과적이다. 

- 몸통을 앞으로 굽히면 대흉근 위주, 몸통을 세우면 삼두근 위주의 운동이 된다. 트레이닝 목적에 따라 선택하여 실시한다.

- 중량을 늘릴 경우 허리에 중량을 매단 벨트를 차고 실시한다.

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근 

디클라인 덤벨 플라이 (Decline Dumbbell Fly)

-15~-25도 경사가 진 벤치에서 실시하는 대흉근 하부의 고립 운동으로서, 디클라인 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

디클라인 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 통해 가슴 하부 근육간의 세퍼레이션을 향상시키는데 효과를 얻을 수 있다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 디클라인 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다. 

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 양손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다.

- 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도, 너무 펴져서도 안된다.

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플라이 운동은 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며, 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 하부의 안쪽 발달을 주목적으로 한다.

인클라인 덤벨 플라이 (Incline Dumbbell Fly)

25~35도 경사가 진 벤치에서 실시하는 대흉근 상부, 즉 쇄골부 근육의 고립 운동으로서, 인클라인 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

인클라인 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 인클라인 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 통해 가슴 상부 근육간의 세퍼레이션을 향상시키는데 효과를 얻을 수 있다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 인클라인 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다. 

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 양손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다.

- 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도, 너무 펴져서도 안된다.

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플라이 운동은 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며, 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 삼각근. 가슴 상부의 안쪽 발달을 주목적으로 한다.

덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)

대흉근 고립 운동으로서, 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 플라이(FLY)라는 이름에서도 알 수 있듯이 날개짓을 하는 듯한 동선이 이루어지게 된다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다. 

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 양손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다.

- 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도, 너무 펴져서도 안된다.

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플라이 운동은 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며, 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 중앙부의 안쪽 발달을 주목적으로 한다.

디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Press)

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 디클라인 프레스 운동이다. 벤치의 각도는 -15도 정도가 적당하다. 디클라인 벤치프레스와 마찬가지로 가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동이나, 실제 선호도는 많이 떨어지는 운동이다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸치고 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 하부 발달을 주목적으로 한다.

인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Press)

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 인클라인 프레스 운동이다. 밋밋해지기 쉬운 가슴 상부를 단련하는데 좋은 운동이다. 벤치의 각도는 25도~35도 정도가 적당하며, 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 된다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

플랫 벤치프레스와 인클라인 덤벨 프레스, 딥스. 이 세가지 종목의 조합은 전체적인 흉근 발달과 함께 강하고 안정적인 상체 구성의 이상적인 운동 조합이 된다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 각도가 있는 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플랫 벤치프레스와 비교하여 삼각근의 참여도가 높아지기 때문에 어깨 근육에 대한 워밍업 및 스트레칭을 충분히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린리며 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 상부 발달을 주목적으로 한다.