데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 꼽힐 만큼, 운동 효과가 뛰어난 만큼 트레이닝 프로그램에서 매우 주요하게 다룰 필요가 있다.
데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근, 복근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다.
흔히 초보자들의 경우 데드리프트를 어렵거나 위험한 운동으로 생각하거나, 전신운동의 특성상 딱히 어디가 운동이 되는지 모르겠다는 이유로 기피하는 경향이 있으나 사실 데드리프트는 엘리트 보디빌더들보다는 초중급자들에게 더욱 유용한 운동이다. 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 만들어줌으로써 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련될 뿐 아니라, 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화 등은 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어주기 때문이다. 이에 운동을 처음 시작하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용하여, 정확한 자세를 연습하면서, 천천히 동작을 실시하는 방법으로 지금 당장 데드리프트를 시도해 볼 것을 권장한다.
데드리프트 종류로는 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트 등이 있으며 일반적으로 데드리프트라고 하면 컨벤셔널 데드리프트를 지칭한다.
운동 순서
1. 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
3. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
4. 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉아 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.
5. 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다.
6. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다.
7. 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.
8. 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
9. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.
주의 사항
- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없으나, 최대 중량을 시도하는 경우에 자기도 모르게 몸을 비트는 과정에서 이와 같은 자세가 만들어지게 되니다. 이러한 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 부상의 주요 원인이 된다.
- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.
트레이닝 팁
- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.
- 신장이 작거나 팔이 짧은 경우, 바를 정강이에 밀착시키다보면 시작 자세에서 엉덩이 위치가 너무 낮아져서 고관절이 제대로 된 축의 역할을 못한다. 이 경우 엉덩이 위치를 높이고 바를 정강이로부터 5~10cm 가량띄우는 것이 좋다.
- 바벨을 잡는 양손의 그립을 엇갈리게 하는 얼터네이트 그립으로 잡으면 바의 컨트롤이 보다 용이해진다.
주요 발달 근육
광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다
