바벨 컬 (Barbell Curl)
이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 하다. 대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함한다.
이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 초보자들 뿐만 아니라 적지 않은 보디빌더들이 이두근으로 인해 고민한다. 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문이다. 또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능하다. 경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요하다.
그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동이다. 사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 단점을 갖는다. 하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환된다. 이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명하여준다.
운동 순서
1. 양 손으로 어깨 넓이 간격으로 바벨을 잡고 똑바로 선다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.
3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.
주의 사항
- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.
- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.
- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.
- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.
- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.트레이닝 팁
트레이닝 팁
- 어깨보다 좁게 내로우 그립으로 하면 이두근중 장두, 즉 바깥쪽 이두근을 보다 집중적으로 단련시킨다.
- 어깨보다 넓게 와이드 그립으로 하면 이두근중 단두, 즉 안쪽 이두근을 보다 집중적으로 단련시킨다.
- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다.
주요 발달 근육
상완이두근, 전완근
