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레그 레이즈 (Leg Raise)

크런치가 상복부 운동의 대표적인 운동이라 한다면, 레그 레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

사실 레그 레이즈의 주된 동작인 다리를 들어올리는 동작은 복근에 의한 것이기보다는 골반 굴근인 장요근에 의한 것이다. 복근은 장요근의 움직임에 대한 간접적인 안정근으로서 운동에 참여한다. 그러나 하복부의 근육이 충분히 발달해 있지 않다면, 장요근의 능력 또한 제한될 수 밖에 없을 만큼 하복부가 중요한 역할을 담당한다. 이처럼 레그레이즈는 주동근은 골반 굴근이지만, 하복부를 발달시키는데 있어 충분한 긴장과 자극이 만들어지는 운동이라는 가치를 갖는다.

레그레이즈는 바닥에서 실시하는 기본적인 방법 이외에 인클라인 벤치에서 실시하거나, 철봉에 매달려서 실시하는 방법 등 다양한 변형 방법이 있는데 운동 강도를 높이기 위한 차이일 뿐 운동시 요구되는 사항은 거의 동일하다. 하복부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하는 것이다. 또한 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 든다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반복시 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여야 하복부에 지속적인 긴장이 유지된다.

- 다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체쪽으로 기울지 않도록 한다. 레그레이즈는 절제된 동작이 요구된다.

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 경사가 진 벤치에서 실시하는 인클라인 레그레이즈. 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부

케이블 크런치 (Cable Crunch)

케이블을 이용하는 크런치 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 케이블 크런치는 이중 상복부를 단련하는 복근 운동이다. 주로 로프 핸들을 이용하여 실시하기 때문에 로프(Rope) 크런치라고도 불린다. 바닥에서 실시하는 크런치와 달리 등을 위로 가게 하여 무릎을 꿇고 실시하는데, 케이블의 특성상 일정한 저항이 복근에 지속적으로 주어진다는 특징이 있다. 케이블을 이용하는 특성을 잘 살려서 운동한다면 복근에 더욱 깊은 자극을 줄 수 있지만, 초보자의 경우 팔로 중량을 잡아당긴다거나 체중을 이용해 중량을 내리는 실수를 하는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

케이블 크런치는 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉 케이블을 당겨 몸을 숙이는 동작에서 숨을 참고, 몸을 숙인 상태에서 복근을 다시 한 번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 일으키면서 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 케이블을 양손으로 잡고 바닥에 무릎을 꿇는다. 

2. 양 손을 머리 위에 대고 머리부터 구부린다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 일으킨다.

주의 사항

- 팔꿈치의 각도를 고정시킨 채 실시한다. 케이블을 당기면서 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지면 복근이 아닌 팔로 중량을 당기게 된다.

- 몸의 중심이 무릎 뒷쪽으로 가게 한다. 무릎 앞쪽으로 중심이 넘어가면 체중에 의해 중량을 당기게 된다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀면서 내림으로써 외복사근에 주어지는 자극을 증가시키는 트위스트 케이블 크런치.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 몸을 숙이면서는 숨을 참고, 숙인 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 펴면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

주요 발달 근육

복근, 상복부

리버스 크런치 (Reverse Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

즉 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈라고 기억하면 된다. 그런데 리버스 크런치만큼은 운동 명칭에 크런치라는 단어가 포함되지만 실제로는 하복부를 중심으로 하는 운동이다. 레그레이즈와의 차이점은 레그레이즈가 하복부의 최대 이완 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 방법인 반면, 리버스 크런치는 하복부의 최대 수축 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 점이다.

리버스 크런치는 하복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 하복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 하복부의 자극을 최대화하기 위해서는 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 동작을 실시하면 된다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 양 발은 구부린다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯 하복부를 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 다리를 구부린 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

- 상체는 고정된 상태를 유지한다. 하체와 함께 상체를 들어 올리는 동작이 이루어지면 더블 크런치라는 다른 운동이 된다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.

주요 발달 근육

복근, 상복부

사이드 크런치 (Side Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 그리고 복사근은 몸의 바깥쪽에 있는 외복사근과 외복사근 아래에 있는 내복사근으로 구성된다. 사이드 크런치는 주로 복사근을 단련하는 복근운동이다. 이 운동은 오블리크(Oblique, 복사근) 크런치라고도 불린다. 일반적인 크런치와 달리 다리를 한쪽 방향으로 틀어 바닥에 닿게 하여, 몸통을 들어올릴 때 옆구리쪽의 복근인 외복사근을 단련하는 운동이다. 하체가 틀어져 있다는 것만 빼고, 상체의 동작 자체는 일반적인 크런치와 동일하다.

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 복사근의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙인다. 상체는 위를 향하게 한다. 

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 시작자세에서 상체까지 돌아누워서는 안된다. 양쪽 어깨가 항상 바닥과 수평이 되도록 유지한다.

- 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 항상 어깨를 살짝 띄운 상태를 유지한다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 외복사근

크런치 (Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 크런치는 이중 상복부를 단련하는 가장 기본적인 복근 운동이다. 싯업과 비슷해보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을 들어올리는 각도를 제한하는 것이 차이점이다.

바닥에서 아무런 보조기구 없이 맨몸으로만 실시하는 크런치를 기본으로 하여 벤치나 스위스볼, 로프 등을 이용하는 방법, 몸을 일으키는 방향에 따라 다양하 변형 동작의 크런치 운동이 있다. 이 모든 크런치 운동은 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것을 필요로 한다. 싯업의 경우 복부 주변부의 기능성 발달에 주목적을 갖는 운동이기 때문에 순발력 강화를 위해서는 빠른 속도의 반복에 초점을 맞추고, 근지구력 강화를 위해서는 고반복에 초점을 맞추어 실시할 수 있는 운동이지만 크런치의 경우 어디까지나 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다.

크런치를 실시할 때의 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 발은 움직이지 않는다. 발은 고정시키고 어디까지나 상복부의 힘만으로 반복을 실시한다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 머리가 바닥에 닿지 않게 한다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 크런치는 외복사근의 발달에 효과적이다.

- 세트 후반부에 더이상 반복이 어려울 경우, 양 손을 뻗어 몸을 잡고 실시하면 2~3회 반복을 추가할 수 있어 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 상복부

싯업 (Sit up)

윗몸일으키기 운동이다. 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 이 운동은 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는 효과가 있다. 운동 범위가 크며, 네거티브 자세(몸통을 아래로 내릴 때)에서 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있다. 다만 운동 특성상 골반 굴근의 운동 참여도가 높아 복근에 대한 지속적인 긴장의 유지 및 정점 수축이 어렵기 때문에 보디빌딩에서는 복근 운동의 워밍업 정도로 활용하는 편이다. 그러나 개별 근육에 대한 고립 운동의 필요성이 적은 초보자의 경우나 보디빌딩 이외의 스포츠에서 근육의 기능성에 초점을 맞춰 복근운동을 실시할 경우에 있어 싯업은 매우 효과적인 운동이 될 수 있다.

몸을 들어올릴 때에는 머리부터 들어올리면서 전체적으로 몸통을 둥글게 구부리는 동작으로 실시해야 한다. 물론 몸을 내릴 때에도 올릴 때와 마찬가지로 구부러진 몸통을 부드럽게 펴주는 동작이 되어야 한다. 상체를 쭉 펴서 몸통을 고정시킨 상태로 실시하게 되면 척추에 주어지는 압력이 비정상적으로 증가하여 허리 통증을 유발할 수 있다.

운동 강도를 높이기 위해서 가슴 위에 중량을 올려놓고 실시하거나, 디클라인 벤치에서 실시할 수 있다. 또한 복직근 외에 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀어주면서 실시하는 트위스팅 싯업을 실시할 수도 있다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 머리 뒤에 양 손을 깍지를 끼게 되면 목에 무리한 힘이 가해지는 경우가 있다. 양 손을 귀 뒤에 대고 실시하면 이를 예방할 수 있다.

- 허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있다. 허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내린다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 양 어깨를 바닥에 닿지 않게 한다.

- 몸통을 올렸을 때 완전히 앉은 자세가 되면 복근의 긴장이 풀어져버린다. 복근의 긴장이 유지되는 수준까지만 몸을 일으킨다.

트레이닝 팁

- 중량 원판을 가슴 위에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있다.

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 싯업은 외복사근의 발달에 효과적이다.

주요 발달 근육

복근

리버스 컬 (Reverse Curl)

상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 된다.

전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋다. 참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 어깨 넓이 간격을 벌려 바벨을 오버그립으로 잡고 똑바로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.

주의 사항

- 주의사항은 바벨컬과 동일하다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 프리쳐 벤치에서 실시하면 동작이 엄격해진다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

비하인드 백 리스트 컬 (Behind Back Wrist Curl)

전완근은 팔운동, 등운동, 가슴운동 등 다양한 운동 과정에서 늘 함께 사용되고, 일상 생활 속에서도 중량과 자극에 익숙해져 있는 근육이기 때문에 좀처럼 비약적인 성장을 이루기가 어렵다.

이러한 점은 종아리 근육과 닮은 특성인데, 훈련 방법 역시 종아리 근육을 단련할 때와 같이 무거운 중량을 이용하여, 고반복 운동을 실시하는 것이 필요하다. 비하인드 백 리스트 컬은 이러한 훈련 요구 사항을 가장 충실하게 반영하는 전완근 운동이라고 할 수 있다.

아울러 손가락과 손목의 힘이 다룰 수 있는 최대한의 고중량을 이용하여 실시함으로써 그립의 힘을 발달시키는데 매우 효과적이기 때문에, 강한 악력을 필요로 하는 데드리프트와 같은 종목의 기록 향상에도 긍정적으로 작용한다.

운동 순서 

1. 바벨 걸이대에 올려 있는 바벨을 등 뒤로 어깨 넓이의 간격으로 잡아 들어올린다.

2. 팔을 고정시키고, 손가락을 펴서 바벨을 최대한 내린다.

3. 손가락을 잠그면서 동시에 손목을 위로 감아올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 악력 증대를 주목적으로 한다면 손가락만 폈다가 감아올리는 부분 반복을 실시한다.

주요 발달 근육

전완근

리스트 롤 (Wrist Roll)

국내에서는 '추감기'라는 이름으로 더 알려진 이 운동은 야구나 테니스, 골프 등 강한 손목의 힘을 요구하는 스포츠의 선수들이 즐겨 사용하는 운동이다. 이 운동은 전완근을 단련하는데 유리하며 악력도 함께 발달시킬 수 있다. 덤벨이나 바벨을 이용한 리버스 리스트 컬에 비해 최대가동범위가 커지며 360도 회전하는 손목의 다양한 각도에 맞는 유연한 동작이 이루어지는 장점이 있다. 또한 위로 들어올리는 과정에서의 수축 운동 뿐만 아니라 내리는 과정에서도 전완근의 지속적인 긴장 상태를 요구하는 특유의 동작이 전완근으로부터 깊은 자극과 극도의 버닝을 이끌어낸다. 또한 손목을 젖히는 동작 뿐 아니라 손가락을 폈다 구부리는 동작이 함께 이루어짐으로써 악력을 발달시키는 효과도 있다.

중량을 들어올릴 때 손목을 아래로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 굴근이 주로 발달되며, 손목을 위로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 신근이 주로 발달된다. 물론 이 두가지 동작을 모두 하는 것이 전완근을 총체적으로 발달시킬 수 있다. 아래로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리고, 곧바로 위로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리는 것까지를 1세트로 하는 것도 좋은 방법이다.

전완 굴근의 발달에 효과적인 리스트 컬, 악력 발달에 효과적인 비하인드 백 리스트 컬 그리고 전완근과 손목의 기능성을 발달시키는 리스트 롤, 이렇게 3가지의 운동을 조합하여 실시하면 전완근의 균형적인 발달은 물론 각종 훈련에서의 손목 부상 방지 효과를 기대할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손을 어깨 넓이 간격으로 벌려 손등이 위로 가도록 손잡이를 잡는다. 

2. 어깨를 앞으로 향하고 상완과 전완을 펴서 고정시킨다. 

3. 양 쪽 손목을 번갈아 가며 위 또는 아래로 젖혀서 중량을 감아 올린다.

4. 중량을 끝까지 올리면 반대로 손목을 아래 또는 위로로 젖혀서 중량을 내린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

- 팔꿈치를 벌리면 팔과 어깨가 운동에 개입하며, 손목이 휘어지므로 팔꿈치를 편 상태로 고정시킨다.

트레이닝 팁

- 운동 효과를 최대화하기 위해서는 손목의 움직임을 최대화하여 실시한다. 즉, 조금씩 감아올리지 말고 한번에 최대한 많이 감아올린다.

- 운동 부하를 늘리기 위해 중량을 추가하거나 벤치 위에 올라가서 실시하여 반복횟수를 늘린다. 

- 핸들이 두꺼울수록 운동 부하가 커진다.

- 중량을 올릴 때 손목을 아래로 젖히면 전완굴근이, 손목을 위로 젖히면 전완신근이 주로 발달된다.

- 인클라인 벤치나 파워랙 등에 바벨을 올려놓고 줄을 매달아 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

전완근

리버스 리스트 컬 (Reverse Wrist Curl)

전완근은 크게 손목을 안쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 굴근과 손목을 뒷쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 신근으로 이루어진다.

리버스 리스트 컬은 전완 신근을 발달시키는 운동으로서 벤치 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 동작을 실시한다.

운동 순서 

1. 30cm 내외의 간격으로 바벨을 손등을 위로 하게 잡고 벤치 위에 전완부를 올려놓는다. 

2. 손목을 바닥쪽으로 굽혀서 바벨을 내린다.

3. 잠시 멈춘 후 손목을 위로 올려 최대한 바벨을 들어올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

전완근