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덤벨 데드리프트 (Dumbbell Deadlift)

데드리프트는 기본적으로 무거운 중량의 바벨을 이용하여 실시하는 운동이지만, 기구 선택에 제한이 있는 경우나 초보자, 여성이 운동을 할 경우 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다. 데드리프트의 여러 방식인 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트 등을 모두 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근, 복근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다.

흔히 초보자들의 경우 데드리프트를 어렵거나 위험한 운동으로 생각하거나, 전신운동의 특성상 딱히 어디가 운동이 되는지 모르겠다는 이유로 기피하는 경향이 있으나 사실 데드리프트는 엘리트 보디빌더들보다는 초중급자들에게 더욱 유용한 운동이다. 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 만들어줌으로써 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련될 뿐 아니라, 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화 등은 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어주기 때문이다. 이에 운동을 처음 시작하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용하여, 정확한 자세를 연습하면서, 천천히 동작을 실시하는 방법으로 지금 당장 데드리프트를 시도해 볼 것을 권장한다.

운동 순서

1. 양손에 각각 덤벨을 잡거나, 하나의 덤벨을 잡아 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉으며, 숨을 들여마신다.

4. 양손이 정강이 위치에 올때가지 내린 후, 잠시 멈추며 숨을 멈추고 복부에 힘을 준다.

5. 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 덤벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.

6. 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 덤벨을 들어올린다. 

7. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 주의 사항은 바벨을 이용한 데드리프트와 동일하다. 

- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.

트레이닝 팁

- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.

주요 발달 근육

광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.