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백 익스텐션 (Back Extension)

등 하부, 즉 허리를 강화하는데 효과적인 운동이다. 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근까지 영향을 끼치며, 유연성의 증대에도 효과적이다. 전용 벤치를 이용하여 훈련하는 것이 기본이지만, 맨 바닥이나 짐볼 등을 이용하여 실시할 수도 있다. 이 운동은 천천히 동작을 실시하여 목표근육에 최대한 집중하는게 운동의 효과를 높여 준다.

강한 허리와 복부는 파워를 향상시키는 핵심 부위일 뿐 아니라, 강도 높은 트레이닝 속에서도 안전을 담보하는 보루와 같은 역할을 한다. 반대로 말하자면 튼튼한 허리와 복부 없이는 강력한 파워는 물론 안전한 트레이닝도 기대하기 어렵다. 그럼에도 불구하고 많은 웨이트 트레이닝 훈련자들이 허리를 강화해주는 대표적인 운동 종목인 백 익스텐션이나 굿모닝 등을 소홀하게 다르는 경우가 많다.

눈에 잘 띄지 않는 부위이고, 근육의 크기가 비약적으로 커지지도 않는 부위이기게 운동의 흥미를 느끼기가 어렵다는 점이 그 이유일 것이다. 그러나 당장의 목표, 즉 눈에 잘 띄는 부위들을 위한 운동, 근육을 크게 만들기 위해 실시하는 여러 운동들의 효과를 보다 뛰어나게 만들기 위해서는 강하고 튼튼한 허리를 만들어주는 백 익스텐션과 같은 운동들을 정기적으로 실시해주어야 한다. 데드리프트나 스쿼트와 같이 튼튼한 허리의 힘이 필수적인 운동들의 기록 향상은 물론, 바벨 로우와 같은 운동의 효율성을 증대시켜주며, 심지어 안정된 몸통의 유지로 인해 벤치프레스와 밀리터리 프레스에도 긍정적인 영향을 끼치지 때문이다. 특히 스쿼트보다 데드리프트 기록이 안좋은 사람들의 경우 대부분 약한 허리가 원인인 경우가 많으므로 그 해결 방법으로 백 익스텐션과 굿모닝 등으로 허리를 중점적으로 훈련하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 로만 체어에 발을 고정하고, 둔부를 패드 위에 닿게 하여 엎드린다. 

2. 허리를 굽히고, 팔은 가슴 위에 모아 붙인다.

3. 숨을 들여마신 후 멈추고, 몸통을 곧게 편 상태로 천천히 들어올린다. 

4. 상체가 지면과 수평이 되는 위치까지 들어올린 후, 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아간다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다. 

- 스윙을 하듯 빠르게 훈련하면 효과가 떨어진다. 천천히 동작을 실시한다.

트레이닝 팁

- 원판을 들고 실시하여 저항을 무겁게 하는 웨이티드 백 익스텐션

- 짐볼 위에서 실시하는 백 익스텐션

- 바닥에서도 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

척추기립근