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3-파트 컬 (3-Part Curl ; 21s)

이두근을 위한 컬 동작은 세 지점으로 나눌 수 있다. 처음 이완 상태에서 1/3 지점에서는 이두근의 아랫부분의 자극이 가장 크고, 중간 지점에서는 전체 이두근에 가해지는 부하가 가장 크며, 중간부터 마무리 1/3지점까지는 정점 수축을 통해 이두근을 높이 솟아오르게 하는 효과가 크다. 이와 같은 각 동작 지점에서의 효과 차이를 감안하여, 상급자의 경우 자신의 약점을 보완하기 위한 부분가동범위로 동작을 반복하기도 한다.

3-파트 컬은 각 지점에서의 부분가동범위 반복과 전체가동범위 반복을 조합하여 실시하는데, 처음에는 시작자세에서부터 전완이 지면과 평행을 이루는 지점까지만 부분 반복을 7회 실시하고, 두번째로는 전완이 지면과 평행을 이루는 지점부터 완전히 수축되는 지점까지만 부분 반복을 7회 실시하다. 마지막으로 완전가동범위로 7회 반복을 추가한다. 물론 이 모든 반복은 중간 휴식없이 연속적으로 실시해야 한다. 총 21회 반복이 이루어지므로 21s라고도 불린다.

이처럼 독특한 방식의 조합으로 구성되는 3-파트 컬은 이두근의 모든 근육 세포에 깊은 자극을 줌으로써, 잠재되어 있는 근육 세포의 성장 가능성을 극대화시키는 것에 그 목적이 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려 선후, 양손으로 바벨을 잡는다.

2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 중간 지점까지 들어올리고 내리는 반복을 7회 실시한다.

3. 중간 지점부터 수축까지 들어올리고 내리는 반복을 7회 실시한다.

3. 전체 가동 범위로 들어올리고 내리는 반복을 7회 실시한다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 몸을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않는다. 

- 수축 지점에서 팔꿈치를 들어올리거나, 양 옆으로 빼면 이두근의 긴장이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 바벨이나 EZ-바를 이용하여 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

인클라인 덤벨 컬 (Incline Dumbbell Curl)

인클라인 덤벨 컬은 경사가 진 벤치에 누워 실시하는 덤벨 컬로서, 이두근의 최대 이완을 통해 가동범위를 극대화시키는 운동이다. 특히 시작 자세에서 이두근 아래쪽에 주어지는 부하가 급격히 상승하게 되므로, 덤벨 컬을 하면서 프리쳐 컬을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다. 또한 벤치에 하체와 몸통을 고정시킨 상태에서 실시하기 때문에 몸의 반동을 이용할 수 없어 이두근의 고립에도 효과적이다.

다만 이두근이 낼 수 있는 힘 중에서 가장 약한 지점인 시작 자세에서 부하가 높게 걸리기 때문에 사용 중량이 가벼워질 수 밖에 없고, 이는 곧 운동 동작의 중간 지점 및 수축 지점에서는 발달에 필요한 충분한 부하가 주어지지 않는 저중량 운동이 되어버린다. 이러한 점은 이 운동이 덤벨 컬 운동을 완전히 대체하기에는 부족한 이유가 되므로, 프리쳐 컬의 대체 운동 정도로만 활용하는 것이 바람직하다.

그리고 어깨 관절이 고무줄처럼 유연하지 않은 이상, 벤치의 각도가 너무 낮아지면 상완이 지면과 수직 상태를 만들기가 어려워 수축 지점에서는 운동 효과가 감소하게 된다. 그러므로 전체적인 이두근의 발달을 위해서는 45도 이상의 각도로 된 벤치에서 실시하는 것이 유리하다. 다만 시작 자세에서의 부하를 최대화하기 위해서 의도적으로 45도 이하의 낮은 각도치, 나아가 플랫 벤치에 누워서 실시하는 경우도 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 인클라인 벤치에 눕는다.

2. 팔꿈치를 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.

3. 팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 바깥쪽으로 틀어, 손바닥이 위를 향하게 한다.

4. 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 수축 지점에서 팔꿈치를 앞으로 밀어 올리면 이두근의 긴장이 줄어들게 된다. 팔꿈치의 위치는 동작 내내 고정시킨다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴서 이두근을 최대로 이완하여, 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 한다.

- 덤벨을 들면서 손목을 틀어주어 이두근의 단두를 더욱 발달시킨다.

- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트 덤벨 컬을 통해 보다 집중도를 높일 수 있다.

- 이두근 아랫 부분을 더욱 발달시키기 위해 플랫 벤치에서 실시하는 라잉 덤벨 컬.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

케이블 컬 (Cable Curl)

케이블 기구를 이용하여 실시하는 컬 운동이다. 양손으로 핸들을 잡고 실시하는 일반적인 방법 외에도, 한 팔씩 실시하는 원 핸드 케이블 컬 방식이 있으며 프리쳐 벤치에서 실시하는 프리쳐 케이블 컬, 케이블에 핸들 대신 로프를 달아 실시하는 케이블 해머 컬 방식도 있다. 컨센트레이션 컬도 케이블로 실시할 수 있다. 케이블을 이용한 컬 운동은 공통적으로 이두근의 완벽한 고립과 지속적인 긴장을 유지할 수 있다는 장점이 있어 많은 보디빌더들이 좋아하는 편이다. 로니 콜먼 같은 보디빌더의 경우 한때 이두근의 모든 운동들을 케이블만 이용하여 실시하기도 했다.

케이블을 이용한 컬 운동은 중력의 힘에 저항하는 프리웨이트 운동과는 달리 케이블에 매달린 중량 블럭에 저항하게 되므로 저항의 방향이 수직적으로 이루어지는 것이 아니라, 약간 경사를 진 상태로 이루어지게 된다. 즉 앞에서 몸을 잡아당기는 힘이 주어지게 되는데 이로 인해 몸의 중심을 견고하게 잡고 있지 않으면 몸이 앞으로 쏠린다.

주의할 점은 이러한 쏠림의 반작용으로 몸의 중심이 지나치게 뒷쪽으로 이동되는 것이다. 이렇게 되면 몸 전체로 케이블을 당기는 치팅 동작이 된다. 반동을 줄이기 위해 허리와 몸통을 견고히 하고 있음에도, 발목 관절에서의 미세한 전후 움직임이 지렛대 작용으로 인해 몸통 부분에서는 상당한 중심 이동으로 연결되게 된다. 이와 같이 체중을 이용한 치팅 동작이 이루어지는 것을 방지하기 위한 가장 쉬운 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시하는 것이다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려 선후, 핸들을 잡고 무릎을 약간 구부린 자세를 취한다.

2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 숨을 내쉬며 천천히 핸들을 들어올린다.

3. 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘다.

4. 숨을 들이쉬며며 천천히 핸들을 내린다.

주의 사항

- 팔을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않는다. 

- 수축 지점에서 팔꿈치를 들어올리거나, 양 옆으로 빼면 이두근의 긴장이 줄어든다.  

트레이닝 팁

- 등과 허리의 중심을 견고히 하고, 무릎을 살짝 굽혀주면 더욱 안정된 자세를 취할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

컨센트레이션 컬 (Concentration Curl)

이름에서도 알 수 있듯 이두근을 집중적으로 발달시키는 운동이다. 하체를 굽히고, 허리를 숙인 상태에서 실시하게 되므로 동작시 몸의 반동을 이용하는 것을 최소화할 수 있다. 컨센트레이션 컬은 이두근 바깥쪽, 장두를 높이 솟아오르게 하는데 효과적이어서 많은 보디빌더들이 주로 이두근 운동의 마지막 종목으로 선택하여 실시하는 인기있는 운동이다.

컨센트레이션 컬은 그 이름만큼이나 이두근에 집중된 자극을 만드는 것이 중요하므로, 엄격한 자세의 유지와 최대한의 이두근 수축, 올리는 동작 뿐 아니라 내리는 동작에서의 지속적 긴장의 유지 등이 반드시 필요한 운동이다.

이 운동을 하면서 가장 많이 실수하는 것이, 덤벨을 가슴쪽으로 들어올린다는 것과 어깨를 옆으로 빼며 팔꿈치를 안쪽으로 밀어넣는 것이다. 덤벨을 가슴쪽이 아니라 어깨쪽을 향하여 들어올려야 이두근에 최대한의 자극을 만들 수 있으며, 상완이 지면과 수직을 이루도록 팔꿈치를 고정시켜야만 이두근의 지속적인 긴장이 이루어진다.  

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 다리를 벌리고 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.

2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 들어올린다.

3. 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주어 이두근이 더욱 강하게 수축하도록 한다. 

4. 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 팔을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않는다. 

- 가슴쪽이 아닌 어깨쪽을 향해 덤벨을 들어올린다. 

- 수축 지점에서 팔꿈치를 몸안쪽으로 밀어넣거나, 어깨를 몸 옆으로 빼면 이두근의 긴장이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주어 이두근이 더욱 강하게 수축하도록 한다. 

- 케이블을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

해머 컬 (Hammer Curl)

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷한 동작을 가진 것처럼 보이나, 덤벨을 잡고 있는 손바닥을 몸쪽을 향하게 하여 동작 내내 실시하는 것이 덤벨 컬과의 차이점이다.

마치 망치질하는 것과 비슷한 동작 자세로 인해 해머 컬이라는 명칭으로 불린다. 이 운동은 특히 전완근의 완요골근 및 상완근, 이두근의 팔꿈치쪽의 발달에 매우 효과적인 운동으로서, 이두근 전체의 매스를 완성시켜주는 운동이라 할 수 있다. 

운동 순서 

1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 몸쪽으로 손바닥을 향하게 하여 벤치에 앉는다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 일반적인 주의사항은 덤벨컬과 동일하다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트  컬을 통해 집중도를 높일 수 있다.

- 케이블 기구에서 로프를 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

덤벨 컬 (Dumbbell Curl)

바벨 컬이 이두근 전체의 크기를 키우는데 있어 최고의 운동이라고 한다면, 덤벨 컬은 이두근의 모양을 만드는데 있어 최고의 운동이라고 할 수 있다. 덤벨 컬은 바벨 컬에 비해 가동 범위가 늘어나고, 자유로운 운동 동선이 형성되므로 이두근의 최대 이완과 최대 수축이 가능해짐으로써, 근육의 크기를 키우는 것은 물론 볼록 솟아나온 모양의 이두근을 만드는데 효과적이다.

덤벨 컬 동작에서 가장 가치있는 테크닉 중 하나는 덤벨을 드는 과정에서 손목을 바깥으로 틀어주는 것인데, 이러한 손목 외전을 통해 이두근의 완벽한 수축이 가능해지게 된다. 이러한 효과를 최대화하기 위해서는 전완이 지면과 수평을 이루는 시점에서부터 손목을 바깥쪽으로 틀어주는 것이 필요하다. 그보다 아래 지점이나 위의 지점에 손목을 트는 것은 효과를 반감시킨다.

덤벨 컬은 상대적으로 엄격한 동작의 컨트롤이 보다 중요한 운동이므로, 벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 전면으로 손바닥을 향하게 하여 벤치에 앉는다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.

3. 팔꿈치부터 손목에 이르는 전완이 지면과 수평이 되는 지점에서부터 손목을 바깥쪽으로 외전시킨다.

4. 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들면서 손목을 틀어주면 이두근의 단두를 더욱 발달시킬 수 있다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트 덤벨 컬을 통해 집중도를 높일 수 있다.

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

리버스 컬 (Reverse Curl)

상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 된다.

전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋다. 참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 어깨 넓이 간격을 벌려 바벨을 오버그립으로 잡고 똑바로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.

주의 사항

- 주의사항은 바벨컬과 동일하다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 프리쳐 벤치에서 실시하면 동작이 엄격해진다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

바벨 컬 (Barbell Curl)

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 하다. 대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함한다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 초보자들 뿐만 아니라 적지 않은 보디빌더들이 이두근으로 인해 고민한다. 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문이다. 또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능하다. 경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요하다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동이다. 사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 단점을 갖는다. 하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환된다. 이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명하여준다.

운동 순서 

1. 양 손으로 어깨 넓이 간격으로 바벨을 잡고 똑바로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.

주의 사항

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.트레이닝 팁

트레이닝 팁

- 어깨보다 좁게 내로우 그립으로 하면 이두근중 장두, 즉 바깥쪽 이두근을 보다 집중적으로 단련시킨다.

- 어깨보다 넓게 와이드 그립으로 하면 이두근중 단두, 즉 안쪽 이두근을 보다 집중적으로 단련시킨다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근