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리버스 컬 (Reverse Curl)

상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 된다.

전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋다. 참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 어깨 넓이 간격을 벌려 바벨을 오버그립으로 잡고 똑바로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.

주의 사항

- 주의사항은 바벨컬과 동일하다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 프리쳐 벤치에서 실시하면 동작이 엄격해진다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

비하인드 백 리스트 컬 (Behind Back Wrist Curl)

전완근은 팔운동, 등운동, 가슴운동 등 다양한 운동 과정에서 늘 함께 사용되고, 일상 생활 속에서도 중량과 자극에 익숙해져 있는 근육이기 때문에 좀처럼 비약적인 성장을 이루기가 어렵다.

이러한 점은 종아리 근육과 닮은 특성인데, 훈련 방법 역시 종아리 근육을 단련할 때와 같이 무거운 중량을 이용하여, 고반복 운동을 실시하는 것이 필요하다. 비하인드 백 리스트 컬은 이러한 훈련 요구 사항을 가장 충실하게 반영하는 전완근 운동이라고 할 수 있다.

아울러 손가락과 손목의 힘이 다룰 수 있는 최대한의 고중량을 이용하여 실시함으로써 그립의 힘을 발달시키는데 매우 효과적이기 때문에, 강한 악력을 필요로 하는 데드리프트와 같은 종목의 기록 향상에도 긍정적으로 작용한다.

운동 순서 

1. 바벨 걸이대에 올려 있는 바벨을 등 뒤로 어깨 넓이의 간격으로 잡아 들어올린다.

2. 팔을 고정시키고, 손가락을 펴서 바벨을 최대한 내린다.

3. 손가락을 잠그면서 동시에 손목을 위로 감아올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 악력 증대를 주목적으로 한다면 손가락만 폈다가 감아올리는 부분 반복을 실시한다.

주요 발달 근육

전완근

리스트 롤 (Wrist Roll)

국내에서는 '추감기'라는 이름으로 더 알려진 이 운동은 야구나 테니스, 골프 등 강한 손목의 힘을 요구하는 스포츠의 선수들이 즐겨 사용하는 운동이다. 이 운동은 전완근을 단련하는데 유리하며 악력도 함께 발달시킬 수 있다. 덤벨이나 바벨을 이용한 리버스 리스트 컬에 비해 최대가동범위가 커지며 360도 회전하는 손목의 다양한 각도에 맞는 유연한 동작이 이루어지는 장점이 있다. 또한 위로 들어올리는 과정에서의 수축 운동 뿐만 아니라 내리는 과정에서도 전완근의 지속적인 긴장 상태를 요구하는 특유의 동작이 전완근으로부터 깊은 자극과 극도의 버닝을 이끌어낸다. 또한 손목을 젖히는 동작 뿐 아니라 손가락을 폈다 구부리는 동작이 함께 이루어짐으로써 악력을 발달시키는 효과도 있다.

중량을 들어올릴 때 손목을 아래로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 굴근이 주로 발달되며, 손목을 위로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 신근이 주로 발달된다. 물론 이 두가지 동작을 모두 하는 것이 전완근을 총체적으로 발달시킬 수 있다. 아래로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리고, 곧바로 위로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리는 것까지를 1세트로 하는 것도 좋은 방법이다.

전완 굴근의 발달에 효과적인 리스트 컬, 악력 발달에 효과적인 비하인드 백 리스트 컬 그리고 전완근과 손목의 기능성을 발달시키는 리스트 롤, 이렇게 3가지의 운동을 조합하여 실시하면 전완근의 균형적인 발달은 물론 각종 훈련에서의 손목 부상 방지 효과를 기대할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손을 어깨 넓이 간격으로 벌려 손등이 위로 가도록 손잡이를 잡는다. 

2. 어깨를 앞으로 향하고 상완과 전완을 펴서 고정시킨다. 

3. 양 쪽 손목을 번갈아 가며 위 또는 아래로 젖혀서 중량을 감아 올린다.

4. 중량을 끝까지 올리면 반대로 손목을 아래 또는 위로로 젖혀서 중량을 내린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

- 팔꿈치를 벌리면 팔과 어깨가 운동에 개입하며, 손목이 휘어지므로 팔꿈치를 편 상태로 고정시킨다.

트레이닝 팁

- 운동 효과를 최대화하기 위해서는 손목의 움직임을 최대화하여 실시한다. 즉, 조금씩 감아올리지 말고 한번에 최대한 많이 감아올린다.

- 운동 부하를 늘리기 위해 중량을 추가하거나 벤치 위에 올라가서 실시하여 반복횟수를 늘린다. 

- 핸들이 두꺼울수록 운동 부하가 커진다.

- 중량을 올릴 때 손목을 아래로 젖히면 전완굴근이, 손목을 위로 젖히면 전완신근이 주로 발달된다.

- 인클라인 벤치나 파워랙 등에 바벨을 올려놓고 줄을 매달아 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

전완근

리버스 리스트 컬 (Reverse Wrist Curl)

전완근은 크게 손목을 안쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 굴근과 손목을 뒷쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 신근으로 이루어진다.

리버스 리스트 컬은 전완 신근을 발달시키는 운동으로서 벤치 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 동작을 실시한다.

운동 순서 

1. 30cm 내외의 간격으로 바벨을 손등을 위로 하게 잡고 벤치 위에 전완부를 올려놓는다. 

2. 손목을 바닥쪽으로 굽혀서 바벨을 내린다.

3. 잠시 멈춘 후 손목을 위로 올려 최대한 바벨을 들어올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

전완근