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리버스 컬 (Reverse Curl)

상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 된다.

전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋다. 참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 어깨 넓이 간격을 벌려 바벨을 오버그립으로 잡고 똑바로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.

주의 사항

- 주의사항은 바벨컬과 동일하다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 프리쳐 벤치에서 실시하면 동작이 엄격해진다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근

비하인드 백 리스트 컬 (Behind Back Wrist Curl)

전완근은 팔운동, 등운동, 가슴운동 등 다양한 운동 과정에서 늘 함께 사용되고, 일상 생활 속에서도 중량과 자극에 익숙해져 있는 근육이기 때문에 좀처럼 비약적인 성장을 이루기가 어렵다.

이러한 점은 종아리 근육과 닮은 특성인데, 훈련 방법 역시 종아리 근육을 단련할 때와 같이 무거운 중량을 이용하여, 고반복 운동을 실시하는 것이 필요하다. 비하인드 백 리스트 컬은 이러한 훈련 요구 사항을 가장 충실하게 반영하는 전완근 운동이라고 할 수 있다.

아울러 손가락과 손목의 힘이 다룰 수 있는 최대한의 고중량을 이용하여 실시함으로써 그립의 힘을 발달시키는데 매우 효과적이기 때문에, 강한 악력을 필요로 하는 데드리프트와 같은 종목의 기록 향상에도 긍정적으로 작용한다.

운동 순서 

1. 바벨 걸이대에 올려 있는 바벨을 등 뒤로 어깨 넓이의 간격으로 잡아 들어올린다.

2. 팔을 고정시키고, 손가락을 펴서 바벨을 최대한 내린다.

3. 손가락을 잠그면서 동시에 손목을 위로 감아올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 악력 증대를 주목적으로 한다면 손가락만 폈다가 감아올리는 부분 반복을 실시한다.

주요 발달 근육

전완근

리스트 롤 (Wrist Roll)

국내에서는 '추감기'라는 이름으로 더 알려진 이 운동은 야구나 테니스, 골프 등 강한 손목의 힘을 요구하는 스포츠의 선수들이 즐겨 사용하는 운동이다. 이 운동은 전완근을 단련하는데 유리하며 악력도 함께 발달시킬 수 있다. 덤벨이나 바벨을 이용한 리버스 리스트 컬에 비해 최대가동범위가 커지며 360도 회전하는 손목의 다양한 각도에 맞는 유연한 동작이 이루어지는 장점이 있다. 또한 위로 들어올리는 과정에서의 수축 운동 뿐만 아니라 내리는 과정에서도 전완근의 지속적인 긴장 상태를 요구하는 특유의 동작이 전완근으로부터 깊은 자극과 극도의 버닝을 이끌어낸다. 또한 손목을 젖히는 동작 뿐 아니라 손가락을 폈다 구부리는 동작이 함께 이루어짐으로써 악력을 발달시키는 효과도 있다.

중량을 들어올릴 때 손목을 아래로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 굴근이 주로 발달되며, 손목을 위로 젖히는 동작으로 실시하면 전완 신근이 주로 발달된다. 물론 이 두가지 동작을 모두 하는 것이 전완근을 총체적으로 발달시킬 수 있다. 아래로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리고, 곧바로 위로 젖히는 방법으로 한번 들어올렸다 내리는 것까지를 1세트로 하는 것도 좋은 방법이다.

전완 굴근의 발달에 효과적인 리스트 컬, 악력 발달에 효과적인 비하인드 백 리스트 컬 그리고 전완근과 손목의 기능성을 발달시키는 리스트 롤, 이렇게 3가지의 운동을 조합하여 실시하면 전완근의 균형적인 발달은 물론 각종 훈련에서의 손목 부상 방지 효과를 기대할 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손을 어깨 넓이 간격으로 벌려 손등이 위로 가도록 손잡이를 잡는다. 

2. 어깨를 앞으로 향하고 상완과 전완을 펴서 고정시킨다. 

3. 양 쪽 손목을 번갈아 가며 위 또는 아래로 젖혀서 중량을 감아 올린다.

4. 중량을 끝까지 올리면 반대로 손목을 아래 또는 위로로 젖혀서 중량을 내린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

- 팔꿈치를 벌리면 팔과 어깨가 운동에 개입하며, 손목이 휘어지므로 팔꿈치를 편 상태로 고정시킨다.

트레이닝 팁

- 운동 효과를 최대화하기 위해서는 손목의 움직임을 최대화하여 실시한다. 즉, 조금씩 감아올리지 말고 한번에 최대한 많이 감아올린다.

- 운동 부하를 늘리기 위해 중량을 추가하거나 벤치 위에 올라가서 실시하여 반복횟수를 늘린다. 

- 핸들이 두꺼울수록 운동 부하가 커진다.

- 중량을 올릴 때 손목을 아래로 젖히면 전완굴근이, 손목을 위로 젖히면 전완신근이 주로 발달된다.

- 인클라인 벤치나 파워랙 등에 바벨을 올려놓고 줄을 매달아 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

전완근

리버스 리스트 컬 (Reverse Wrist Curl)

전완근은 크게 손목을 안쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 굴근과 손목을 뒷쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 신근으로 이루어진다.

리버스 리스트 컬은 전완 신근을 발달시키는 운동으로서 벤치 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 동작을 실시한다.

운동 순서 

1. 30cm 내외의 간격으로 바벨을 손등을 위로 하게 잡고 벤치 위에 전완부를 올려놓는다. 

2. 손목을 바닥쪽으로 굽혀서 바벨을 내린다.

3. 잠시 멈춘 후 손목을 위로 올려 최대한 바벨을 들어올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

전완근

리스트 컬 (Wrist Curl)

전완근은 손목을 안쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 굴근과 손목을 뒷쪽으로 꺾어주는 역할을 하는 신근으로 이루어진다.

리스트 컬은 전완 굴근을 발달시키는 운동으로서 벤치 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 동작을 실시한다.

전완근은 팔운동, 등운동, 가슴운동 등 다양한 운동들 속에서 중량과 자극에 익숙해져 있는 근육이기 때문에 종아리 근육과 같이 무거운 중량을 이용하여, 고반복으로 실시해야만 한다.  

운동 순서 

1. 20cm 내외의 간격으로 바벨을 손바닥을 위로 하게 잡고 벤치 위에 전완부를 올려놓는다. 

2. 손목을 바닥쪽으로 젖혀서 바벨을 내린다.

3. 잠시 멈춘 후 손목을 위로 올려 최대한 바벨을 들어올린다.

주의 사항

- 팔꿈치 사이의 간격과 손목 사이의 간격을 일치시키도록 한다.

트레이닝 팁

- 바벨을 내릴 때 손가락을 약간 펴서 바벨을 더 내리면, 악력을 강화시킬 수 있다.

- 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

전완근

벤치 딥스 (Bench Dips)

이름에서도 알 수 있듯 벤치를 이용하여 딥스를 하는 운동이다. 평행봉 딥스에서 흉근의 참여도가 높은 점을 감안하여, 삼두근의 비중을 높이기 위한 방법으로 벤치를 이용하는 것이다. 운동 강도가 딥스보다 낮은 편이기 때문에 초보자들이 딥스 대신 실시하는 경우도 많다. 다만 벤치 딥스는 팔꿈치의 위치가 평행봉 딥스에 비해 어깨 관절로부터 더 멀리 떨어지게 되므로, 어깨의 유연성이 떨어지는 초보자들의 경우 가동 범위를 짧게 하여 어깨를 다치지 않도록 주의해야 한다.

벤치 2개를 이용하여 한쪽 벤치는 손을 올려놓고, 한쪽에는 다리를 올려놓고 실시하는 것이 기본적인 자세인데 운동 부하를 올리기 위해 허벅지 위헤 원판을 올려놓고 실시할 수도 있다.

벤치 딥스에서 가장 많이 실수하는 부분은 벤치를 잡는 그립을 너무 좁게 한다는 것이다. 일반적인 삼두근 운동이 대부분 25cm 내외의 좁은 그립 간격으로 운동하기 때문에 이 운동도 당연히 좁은 그립으로 하는 경우가 있는데, 이러한 좁은 그립으로 하면 어깨를 다치기 십상이다. 좁은 그립으로 실시하면 운동중 팔꿈치가 벌어지면서 팔이 뒤로 꺾이는 듯한 자세가 만들어져 어깨에 심각한 부상을 입힐 수 있다. 물론 삼두근의 운동 효과가 감소하는 것은 두말할 나위가 없다. 그립의 간격은 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡아야 한다.

운동 순서 

1. 벤치 모서리를 양 손으로 짚고 앉는다.

2. 팔꿈치를 굽히면서 몸을 바닥으로 내린다.

3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 몸을 세운다. 

4. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽히면서 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 운동중 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다.

- 그립 간격은 어깨 넓이보다 좁게 잡지 않는다. 어깨보다 좁게 잡으면 어깨를 다칠 수 있다.

트레이닝 팁

- 운동 부하를 늘리기 위해 허벅지 위에 원판을 올려놓거나, 발을 다른 벤치 위에 올려놓고 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근

클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip Bench Press)

벤치프레스의 기본 그립은 어깨보다 약간 넓게 잡아 팔꿈치를 내렸을 때, 팔뚝이 수직이 되도록 하는 것이다. 이러한 기본 그립보다 그립을 좁게 잡아 실시하는 벤치프레스를 클로즈 그립 벤치프레스라 칭한다.

클로즈 그립에서의 양손의 폭은 10cm~어깨 넓이까지 다양한 폭으로 이루어지게 되는데, 팔목과 어깨의 유연성, 운동 목적 등에 따라 적정 폭을 선택한다. 딥스와 함께 크고 강한 삼두근을 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이다.

클로즈 그립 벤치 프레스의 가장 큰 장점은 벤치프레스의 중량과 반복수를 늘리는데 최적화된 상완삼두근 운동이라는 점이다. 벤치프레스시 대흉근이나 삼각근보다 상완삼두근이 약해 좀 더 무거운 중량을 들지 못한다거나, 상완삼두근이 대흉근, 삼각근보다 먼저 지쳐서 더 많은 반복을 실시하지 못하는 경우가 흔히 발생하는데 클로즈 그립 벤치프레스는 이러한 문제에 대한 완벽한 대안을 제시해주는 운동이다.

운동 순서 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다. 

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다. 

5. 어깨 넓이보다 약간 좁게 바벨을 잡고 들어올린다. 

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 하단 부분까지 천천히 바벨을 내린다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항

- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다. 

- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 특히 팔꿈치와 어깨에 많은 자극이 가해지므로 해당 부위에 대한 스트레칭은 필수이다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔꿈치를 몸통에 붙여서 실시한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다. 

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근

덤벨 킥 백 (Dumbbell Kick Back)

상급자로 올라갈수록 선호도가 떨어지는 운동이기는 하지만, 삼두근 운동 중 가장 넓은 최대가동범위를 자랑하며 이를 통해 삼두근의 절정 수축을 극대화하여, 삼두근 상부를 발달시킬 수 있는 운동이다. 아울러 삼두근의 세개 머리인 외측두, 장두, 내측두를 골고루 발달시키는 장점도 있는데, 대부분의 삼두근 운동들이 외측두와 내측두가 주로 단련된다는 점을 감안하면, 삼두근의 균형적 발달 측면에서도 유용한 운동이라 할 수 있다. 다만 이러한 효과를 얻기 위해서는, 장두의 활용이 비약적으로 높아지는 동작의 후반부에 마치 삼두근이 터질듯이 강하게 수축해 주어야 한다.

이 운동을 하면서 초보자들이 가장 많이 실수하는 것은 팔을 스윙하듯 흔들어주는 것이다. 팔을 몸통에 고정시키고 팔꿈치를 지렛대의 작용점 삼아 전완만을 이용하여 동작을 실시하여야만 한다. 무거운 무게로 할 이유가 전혀 없는 운동이므로 다소 가벼운 중량으로 정확한 자세의 견지는 물론 운동 효과를 최대화하는 절정 수축에 집중하며 동작을 실시하는 것이 중요하다.

운동 순서 

1. 벤치 위에 한쪽 무릎과 한 손을 대고 몸통을 지면과 수평과 가깝게 엎드린다. 

2. 한 손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 고정시킨다.

3. 숨을 내쉬며 덤벨을 지면과 수평을 이룰때까지 들어올린 후 2~3초 수축해준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 몸통이 지면과 수평에 가깝게 한다. 어깨 쪽이 너무 올라가면 효과가 감소한다.

- 운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 고정한다. 

- 절정 수축을 2~3초간 유지하지 못한다면 좀 더 가벼운 덤벨을 사용한다.   

트레이닝 팁

- 수축 지점에서 손목을 틀어 엄지손가락 위로 향하도록 하면 더욱 강한 삼두근 수축이 이루어진다.

- 케이블을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)

보디빌더의 잘 발달된 삼두근을 보면 흡사 말발굽과 같은 모양으로 되어 있다. 삼두근은 이름에서도 알 수 있듯 외측두-장두-내측두로 된 세 개의 머리로 되어 있는데, 뒤에서 보았을 때 몸쪽에 있는 말발굽의 반이 장두이고, 반대쪽 말발굽의 반은 외측두이다.

초보자들의 경우, 삼두근의 사이즈를 키우는데 있어서 가장 효과적인 운동들은 사실 삼두근 운동들이 아니다. 가슴 운동에 가깝다고 할 수 있는 딥스와 클로즈 그립 벤치프레스이다. 그러나 중상급자 이상의 경력이 되었을 때에는 딥스 같은 운동 외에 추가적으로 삼두근 고립 운동을 실시하지 않을 경우 곧 한계에 부딪히게 된다. 특히 문제가 되는것이 삼두근의 세 머리 중, 몸쪽에 붙어 있는 장두이다. 딥스나 클로즈 그립 벤치프레스의 경우 삼두근 외측두와 내측두 위주로 단련된다. 케이블 프레스 다운이나 덤벨 킥백처럼 옆구리에 팔꿈치를 고정시키고 실시하는 운동들 역시 외측두 위주로 단련된다. 그나마 라잉 트라이셉스 익스텐션이 장두의 개입이 커지는 삼두근 운동이지만, 전체 활용 비율로 보자면 여전히 장두에 비해 외측두의 활용도가 높은 운동이다. 이처럼 대부분의 삼두근 운동이 외측두 위주로 이루어지기 때문에 상대적으로 장두는 발달이 더디어지게 된다. 이때문에 말발굽 모양이 생기다 만 것처럼 되어 버린다.

이처럼 장두의 발달이 상대적으로 소외되고 있는 상황에서 장두 스페셜리스트라고 불릴만한 운동이 있으니, 바로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이다. 이 운동은 삼두근의 세 머리 중에서 장두의 역할을 극적으로 끌어올리며 말발굽의 다른 한쪽을 완성시켜 준다. 그렇기 때문에 거의 모든 보디빌더들이 3~4가지의 삼두근 운동들로 분할 루틴을 구성할 때, 이 운동 만큼은 반드시 포함하는 편이다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 안정된 자세가 매우 중요한 역할을 한다. 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 삼각근이 운동을 대신하게 된다.

운동 순서 

1. 양손으로 바벨을 25cm 내외의 간격으로 잡고 어깨 넓이로 벌려 선다.

2. 바벨을 들어 팔꿈치를 머리 가가이 대고 머리 뒷쪽으로 바벨을 최대한 내린다.

3. 팜꿈치와 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올린다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 머리 뒤로 바벨을 내린다.

주의 사항

- 수축 지점에서 팔꿈치를 완전히 펴서 삼두근을 최대한 수축시킨다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 움직이면, 운동 효과가 떨어진다. 팔꿈치는 어깨 위 지점에서 최대한 고정시킨다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 최대가동범위가 줄어들어 운동 효과를 감소시킨다.

- 머리 뒤쪽으로 바벨을 최대한 내려 삼두근의 이완을 극대화하는 것이 좋다.  

트레이닝 팁

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면 좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입한다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의 경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 이 그립에서는 장두의 발달이 더욱 두드러진다.

- 한쪽 팔로만 실시하면서 다른 팔로 팔꿈치를 고정시켜주면 엄격한 동작의 유지가 가능하다.

- 케이블을 이용하여 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근

라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다. 동작 중 바벨을 머리쪽으로 내리는 것을 빗대어 만들어진 스컬 크러셔(Skull Crusher)- 해골 분쇄기라는 무서운 별명으로도 유명한 운동이다. 또 다른 별명으로는 프렌치 프레스(French Press)도 있다. 삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적이다. 근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요하다. 모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달된다. 이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어 광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 된다. 또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 된다. 결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있다. 적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내린다. 바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아니다. 이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문이다. 팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로 특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 벤치에 누워 머리 위의 바벨을 25cm 정도의 간격으로 잡는다. 

2. 팜꿈치와 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올린다.

3. 바벨을 가슴 쪽이 아닌 머리 위쪽으로 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 정수리 위로 바벨을 내린다.

주의 사항

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 가동범위가 줄어들고 어깨 관절이 운동을 대신하기에 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 상하로 움직이면, 대흉근과 광배근의 개입이 늘어나기 때문에 효과가 떨어진다. 팔꿈치는 가능한 고정시킨다.

- 바벨을 머리 위쪽이 아닌 가슴 위쪽으로 올리면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어든다. 가슴이 아닌 머리 위로 올린다.

- 머리 뒤, 즉 정수리 뒤로 바벨을 내리는 것이 이마 위로 내리는 것보다 매스 증대에 효과적이다.

트레이닝 팁

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면 좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입한다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의 경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 이 그립에서는 장두의 발달이 더욱 두드러진다.

- 한쪽 팔로만 하며 얼굴을 가로질러 어깨 쪽으로 내리는 라잉 크로스 원암 덤벨 익스텐션은 외측두의 개입이 늘어난다.

- 라잉 트라이셉스 익스텐션의 반복이 실패지점에 도달한 후, 곧이어 클로즈 그립 벤치프레스를 2~3회 반복하여 자극을 극대화할 수 있다.  

주요 발달 근육

상완삼두근