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초보자가 헬스클럽에 처음 등록하면, 어떤 운동부터 해야할지 막막할 것이다. 보통 일반적인 헬스클럽에는 런닝머신과 고정 자전거가 5~20대 정도씩 있고, 중량 블럭으로 무게를 조절하는 웨이트 머신 기구들이 20여개 내외로 구성되어 있다. 그리고 바벨과 덤벨이 무게별로 구성되어 있다. 웨이트 트레이닝의 종목은 약 200여가지가 넘는다. 웨이트 머신 기구를 이용해서 하는 종목이 약 40여 종목이 되며, 나머지는 맨몸 또는 바벨이나 덤벨을 가지고 실시하는 종목들이다. 초보자가 이렇게 많은 종목들을 모두 할 수는 없다. 또 그럴 필요도 없다. 그렇다면 어떤 운동들을 해야 할 것인가?

대부분의 헬스클럽 운영자들은 초보 회원이 가입하면, 런닝머신과 같은 유산소 기구의 조작법과 웨이트 머신 기구들의 간단한 사용법을 알려준다. 그리고 하루는 상체, 다음 날은 하체를 운동하는 간단한 운동 스케쥴을 알려주고 나면 더이상의 지도는 거의 이루어지지 않는다. 회원의 입장에서도 런닝머신 위에서 걷거나 뛰는 것이야 별로 어려울 것이 없다. 머신 기구들도 고정된 궤적에 따라 몸이 함께 움직여주니, 적당한 중량만 세팅하면 손쉽게 운동이 가능하다. 몇일 해보니 금새 익숙해져서 별거 아니라는 듯, 벌써부터 다 할 줄 안다는 자신감을 갖는 경우도 있다.

이처럼 지도자와 신입 훈련자의 지도 과정은 간단하게 끝나 버린다. 지도자의 입장에서는 가장 손쉬운 방식의 지도 방식이자, 추가적인 지도의 필요성도 거의 없기 때문에 시간적, 경제적 비용을 줄일 수 있다. 대다수의 회원 입장에서도 힘들고 어려운 운동들보다, 편하고 쉬운 운동들을 선호하기 마련이다. 이렇게 초보자의 안일한 태도와 지도자의 경제적 이익은 절묘하게 맞아떨어진다. 물론 여기에 운동의 효과에 대한 고민 따위는 끼어들 여지가 없다.

복싱을 배우러 체육관에 가면 줄넘기부터 하고, 수영을 배우러 가면 숨쉬기와 발차기부터 배우듯이 웨이트 트레이닝에도 기초가 있다. 다만 다른 운동들과는 다르게 웨이트 트레이닝의 기초는 종목으로 구분되며, 기초가 되는 종목들은 훈련 효과에 있어서도 가장 뛰어난 결과를 가져다준다. 다음의 10대 운동은 초보자에서 중급자에 이르기까지 가장 중심적으로 다루어야 할 종목들을 추려낸 것이다. 엑기스 중의 엑기스라 할 수 있는 운동들이며, 이 운동들만 꾸준히 실시해도 초보자인 당신이 이상적인 목표로 생각하고 있는 수준의 몸은 어렵지 않게 만들 수 있다. 또한 이 10대 운동 이외에 더 많은 종목들을 추가한다고 해서, 훨씬 뛰어난 결과를 얻을 수 있는 것도 아니기 때문에 기본적으로 아래의 10대 운동을 꾸준히 실시할 것을 권장한다.

또한 아래의 10대 운동은 전신의 모든 근육을 포괄하고 있다. 튼튼한 하체를 만드는게 우선 목표이든, 왕자 복근을 만들고자 하든, 우람한 갑빠나 떡 벌어진 어깨, 아니면 두꺼운 알통을 자랑하고 싶든지간에 이 10대 운동만 하면 다 얻을 수 있다. 그리고 이 운동들은 자신의 체중과 바벨만을 이용하여 실시하기 때문에 많은 장비도 필요없다. 스쿼트랙, 벤치, 철봉, 평행봉 그리고 바벨만 있으면 되기에 집에서도 어렵지 않게 할 수 있는 장점이 있다.

초보자를 위한 10대 운동

1. 스쿼트 (Squat)

주운동 부위: 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근

주요 특징: 하체 운동의 기본

상세 설명

2. 푸쉬 프레스 (Push Press)

주운동 부위: 삼각근, 상완삼두근

주요 특징: 전신 운동 성격이 있는 어깨 강화 운동

상세 설명

3. 데드리프트 (Deadlift)

주운동 부위: 광배근, 승모근, 대둔근, 대퇴이두근 등 인체 후면 근육 전부

주요 특징: 고중량 바벨을 이용한 전신 강화 운동

상세 설명

4. 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)

주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징: 바벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

상세 설명

5. 딥스 (Dips)

주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징: 체중을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

상세 설명

6. 친업 (Chin up) / 풀업 (Pull up)

주운동 부위: 광배근, 상완이두근

주요 특징: 체중을 이용한 등 근육 강화 기본 운동

상세 설명

7. 바벨 컬 (Barbell Curl)

주운동 부위: 상완이두근

주요 특징: 가장 기본적인 상완이두근 단련 운동

상세 설명

8. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

주운동 부위: 상완삼두근

주요 특징: 삼두근 발달을 위한 가장 기본이 되는 운동

상세 설명

9. 크런치 (Crunch)

주운동 부위: 복직근 상부

주요 특징: 복근 상부를 발달시키는 데 있어 가장 기본이 되는 운동

상세 설명

10. 레그 레이즈 (Leg Raise)

주운동 부위: 복직근 하부

주요 특징: 복근 하부를 단련하는 가장 기본적인 운동

상세 설명

카프 프레스 (Calf Press)

레그 프레스 머신에서 실시하는 종아리 운동으로서, 종아리 근육에 대한 집중도를 높일 수 있는 장점이 있다.

운동 순서 

1. 레그 프레스 머신에 앉아 등과 허리를 패드에 고정시킨다. 

2. 최대한 높이 발 앞부분으로 발판을 밀어 올린 후 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

싱글 레그 카프 레이즈 (Single Leg Calf Raise)

스탠딩 카프레이즈를 한쪽 다리만 이용하여 실시하는 운동 방법이다. 종아리 전용 머신이 없거나, 바벨을 어깨에 올려놓고 하는 카프 레이즈의 균형을 잡기 어려울 때, 한쪽 다리만을 사용하여 종아리에 주어지는 부하를 크게 만들어 실시할 수 있다.

한 손으로는 기둥을 잡고, 다른 한 손으로는 덤벨이나 원판을 들고 실시하면 부하를 더욱 높일 수 있다.

운동 순서 

1. 한 손으로 기둥을 잡고 한쪽 발을 들고 다른 쪽 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 한 손에 덤벨을 들고 동작을 실시함으로써 운동 부하를 증가시킬 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)

허리를 굽힌 상태로 실시하는 종아리 운동이다.

스미스 머신에서 실시하거나, 등 위에 파트너를 태우고 실시할 수 있다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

운동 동작시, 발끝을 V자로 벌려서 운동을하면 다리 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 다리 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 양 손으로 몸을 지탱할 사물을 잡고 허리를 굽힌다. 

2. 엉덩이 골반 쪽에 중량을 올려 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 파트너가 중량을 들고 등 위에 올라타는 방식으로 부하를 늘릴 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한

주요 발달 근육

비복근

시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)

벤치 위에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓고 실시하거나, 전용 머신에서 실시하는 종아리 운동이다.

앉아서 하기 때문에 초보자들도 균형잡기에 어려움이 없다. 서서 하는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리의 아랫 부분이 보다 발달된다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

바벨을 무릎 위에 올려놓았을 때, 바벨봉이 배겨서 아플 경우가 있는데 이때는 패드나 수건을 접어 무릎 위에 올려놓고 바벨을 이용하면 좋다.

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 올린다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 

- 무릎 위에 수건이나 패드를 대고 그 위에 바벨을 올려놓고 할 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)

종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려 놓은 상태로 실시한다.

스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다. 종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달시키기가 어렵다. 무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법이다.

발끝을 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신에서 실시할 수 있으며, 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다.

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)

대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시한다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있다.

이 운동을 실시할 때, 가장 주의해야 할 점은 동작시 엉덩이가 들리지 않도록 하는 것이다. 운동을 실시하는 내내 엉덩이 부분이 패드에 밀착되어 있어야만 한다. 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 불피요한 참여가 이루어져 대퇴 이두근의 운동 효과가 떨어지게 된다.

운동 순서 

1. 기구 위에 엎드려, 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다. 

3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.

주의 사항

- 동작시 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 참여가 생기므로, 엉덩이가 들리지 않도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 평벤치에서 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

대퇴이두근

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)

슬와근 근육 무리와 둔근, 등 하부를 집중적으로 단련하기 위한 데드리프트 방식이다. 무릎을 살짝만 굽히고 다리를 똑바로 편 상태에서 실시하며, 다소 가벼운 중량을 이용해 천천히 근육에 집중하며 동작을 실시해야 한다.

많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 발달에 있어 보다 효과적이라고 강조한다.

스티프 레그드 데드리프트는 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문이다. 

운동 순서 

1. 바벨을 들고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다. 

4. 숨을 들이쉰 후 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.

5. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 내린다. 

6. 대퇴이두근의 자극에 집중하며 천천히 몸통을 들어올린다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

- 팔은 바벨을 잡아주는 손잡이 역할만을 하는 것이며, 가슴은 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다.  

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근

굿 모닝 (Good Morning)

주로 등 하부, 즉 허리를 강화하기 위해 사용하는 운동이지만, 슬와근 근육 무리의 발달에도 상당한 효과가 있다. 바벨을 어깨에 올려놓고 하체를 고정시킨 채, 상체를 구부린 후 펴는 동작의 모습이 인사를 하는 것과 흡사하여 굿모닝이라는 이름이 붙여졌다. 운동 동작을 실시하는 내내 허리는 곧게 펴진 상태를 유지하여야만 하며, 이를 위해서는 무릎을 살짝 구부려 몸의 중심을 견고히 잡고, 턱을 들어 시선을 전방을 향하게 하는 것이 필요하다.

이 운동은 허리를 강하게 해주기도 하지만, 그만큼 집중적인 자극이 허리에 주어지므로 허리 부상을 입을 우려도 있다. 이에 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 천천히 반복을 실시하는게 좋으며, 자세가 흐트러질 수 있는 실패지점까지 반복을 하는 것은 권장하지 않으므로 주의해야 한다.

굿모닝은 파워리프팅 종목인 스쿼트와 데드리프트의 기록 향상에 적지 않은 도움을 주기 때문에 일부 파워리프터들은 최대 중량에 가깝게 굿모닝을 실시하기도 하는데, 이 경우 반복수는 2~5회의 저반복으로 제한하여 실시함으로써 정확한 자세를 견지한다. 또한 굿모닝을 통해 강화된 허리는 스쿼트나 데드리프트시 입을 수 있는 허리 부상을 방지하는 효과도 있다. 굿모닝의 대표적인 부상 사례로 이소룡의 예가 널리 알려지게 되면서, 마치 굿모닝이 허리를 망가뜨리는 운동처럼 인식되고 있으나 굿모닝은 본질적으로 허리를 강화시켜 허리 부상을 방지해주는 운동으로 이해해야 한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 위에 올려 놓고, 어깨 넓이로 서서 중심을 잡는다.

2. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 똑바로 펴며, 턱을 들어 전방을 향해 시선을 둔다.

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 한 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 

4. 천천히 원위치로 돌아온 후 숨을 내쉰다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근

레그 익스텐션 (Leg Extension)

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동이다. 특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동이다.

무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높인다. 발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요하다.

대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 한다.  

운동 순서 

1. 기구에 앉아 양발을 발걸이에 끼우고, 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 다리를 들어올려 무릎을 편다. 

3. 허벅지 근육을 쥐어짜듯이 수축시킨다. 

4. 숨을 들이쉬며 다리를 내리되, 완전히 내리지 않고 긴장을 유지한다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 않고, 허벅지를 쥐어짜듯이 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 무릎의 각도가 90도를 넘기지 않도록 하여 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.  

- 양발을 V자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이, I I 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이, ㅅ자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조된다.

주요 발달 근육

대퇴사두근