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런지 (Lunge)
대둔근 킬러라고 불리는 운동이다. 강력한 힙 조인트를 만드는데 있어 유용하다. 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나는 편이고, 보폭을 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어난다.
이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되는 경우가 많다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있다. 무릎의 위치는 가급적 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다.
발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작은 워킹 런지라고 한다. 워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한 스포츠에서의 적용도가 뛰어나다. 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동이다.
운동 순서
1. 바벨을 어깨에 올리고 똑바로 선다.
2. 턱을 약간 들어 앞을 바라보며, 숨을 들이쉰다.
3. 등과 허리를 펴고, 한쪽 발을 앞으로 내밀며 구부린다.
4. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 지면과 수평 또는 수평 아래까지 내려가도록 하고, 반대편 무릎은 자연스레 바닥을 향하게 한다.
5. 숨을 내시면서 하체의 힘으로 원위치로 돌아온 후 다른쪽 발로 위의 과정을 반복한다.
주의 사항
- 등과 허리는 항상 똑바로 편 상태로 실시해야 부상을 방지할 수 있다.
트레이닝 팁
- 좌측 사진과 같이 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 우측 사진과 같이 보폭을 넓게 하면 대둔근이 보다 발달된다. 대둔근 발달에 보다 주안점을 두는 운동이므로 보폭을 넓게 하는 것이 권장된다.
- 덤벨을 양손에 들고 실시하는 덤벨 런지.
- 앞으로 걸어나가면서 실시하는 워킹 런지. 앞으로 내민 발을 중심으로 일어서게 되면서 대퇴이두근의 역할이 보다 강조되는 효과가 있다.
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레그 프레스 (Leg Press)
대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 하체 운동이다. 비교적 무거운 무게로 운동을 실시하며, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동이다. 또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련할 수 있는 기회를 제공한다.
이 운동을 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않다. 레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요하다.
운동 순서
1. 레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨 후 양발을 발판에 댄다.
2. 머신의 손잡이를 조작하여 중량을 발 위에 올린다.
3. 숨을 들이쉬며 천천히 무릎을 굽힌다.
4. 숨을 내쉬며 발판을 밀어올린다.
주의 사항
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 준다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있다.
트레이닝 팁
- 너무 많이 내리게 되면 엉덩이가 등받이에서 떨어지게 되어 허리에 무리한 힘이 주어지게 된다.
- 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되며, 발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아랫쪽이 보다 발달된다.
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스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)
스미스 머신(Smith Machine)이라는 고정된 궤적을 갖는 기구를 이용하여 실시하는 스쿼트이다. 국내 헬스클럽의 경우 스쿼트 랙은 없어도 스미스 머신 스쿼트는 없는 경우가 없다. 이에 대부분의 사람들이 스쿼트를 스미스 머신을 이용하여 실시한다. 몸의 중심을 잡는 균형 조절의 노력이 필요없이 상하 운동만 이루어지며, 어느 위치에서든 바벨을 고정시킬 수 있어 초보자들이 처음에 스쿼트를 도전하기에 용이하다. 또한 대퇴사두근에 대한 집중도를 높일 수 있는 장점이 있다. 그러나 고정된 궤적으로 인해 개인의 체형에 따른 정확한 중심의 이동이 이루어지지 않아 무릎이나 허리의 부상에 대한 부정적 시각이 있기도 하다. 가장 많이 제기되는 것이 무릎의 각도에 따른 문제이다.
스미스 머신 스쿼트는 발의 위치에 따라 두 가지 방식이 있다. 첫번째는 일반적인 스쿼트와 비슷한 방법으로 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 것이고, 두번째는 마치 핵스쿼트 머신을 하듯이 몸의 앞으로 발을 내밀어 실시하는 프로그(frog) 스타일이다. 먼저 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 경우 봉의 위치가 프리웨이트 바벨로 할 때보다 앞으로 가기 때문에 허리가 더 숙여지며, 무릎이 앞으로 나가게 되어 무릎의 압력이 높아지게 되며 무릎 관절을 잡아주는 근육 무리인 대퇴이두근이 제 역할을 하지 못하게 된다. 이러한 문제로 인해 발을 몸의 앞으로 내밀어 실시하는 프로그 스타일로 실시할 경우, 상체가 세워지고 무릎의 각도가 완만해짐으로써 안정성을 확보하게 되지만 대부분의 하중이 무릎 관절에 집중되는 결과를 낳는다. 또한 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근의 기능도 줄어들게 된다. 즉, 어떤 자세를 취하더라도 문제의 여지를 남겨놓고 있다. 또 다른 문제로 제기되는 것은 머신 자체의 한계에 대한 지적이다. 균형을 잡는 노력이 필요하지 않은 머신 기구는 좀 더 쉽고 편안하게 동작으로 실시할 수 있지만, 이러한 장점은 장기적으로 치명적인 신체 불균형을 낳게 된다는 것이다. 즉 중량을 컨트롤하는 신체 각 부분의 균등한 발달없이 대퇴사두근만 발달시키다보면, 등 하부나 둔근, 대퇴이두근과의 불균형이 발생하게 되며 이러한 불균형이 누적되면 파열이 발생할 수 있다는 것이다. 이러한 이유들 때문에 스미스 머신 스쿼트는 아예 하지 않는 것이 좋다는 의견을 제시하는 전문가들도 존재한다.
그러나 스미스 머신 밖에 없는 헬스클럽에 다니는 초보자들 뿐만 아니라 적지 않은 보디빌더들이 스미스 머신 스쿼트를 이용하기도 한다. 스미스 머신은 분명 대퇴사두근에 대한 고립 기능이 뛰어나기 때문이다. 다만 이 경우, 그 목적은 어디까지나 대퇴사두근의 집중도를 높이는 것에 한정되므로 훈련 방법 역시 적절하게 조절된다. 즉 무겁지 않은 중량으로 반복 속도를 천천히 유지하는 것이다. 너무 무거운 중량을 이용하거나 폭발적인 동작은 앞서 설명한 문제들에 의해 부상의 위험을 높일 수 있기 때문이다.
운동 순서
1. 스미스 머신의 바벨을 어깨 위에 올려 띄운다.
2. 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.
6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.
7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.
주의 사항
- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.
- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.
트레이닝 팁
- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.
- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.
- 발의 위치에 따른 스미스 머신 스쿼트의 두 가지 방식. 좌측 사진과 같이 일반적 스쿼트와 같이 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 방식과 우측 사진의 핵스쿼트 머신을 하듯 몸의 앞으로 발을 내밀어 실시하는 프로그(frog) 스타일 방식이 있다.
- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.
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덤벨 스쿼트 (Dumbbell Squat)
바벨 대신 덤벨을 들고 하는 스쿼트다. 스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다. 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬의 촉진에도 기여한다.
덤벨을 양 옆에 들고 실시하기도 하며, 어깨 위로 올려놓고 실시하기도 한다. 동작의 실시 방법은 일반적인 바벨 스쿼트와 동일하며, 주의사항 역시 다를 바 없다.
운동 순서
1. 양손에 덤벨을 하나씩 잡는다.
2. 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.
6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.
7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.
주의 사항
- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.
- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.
트레이닝 팁
- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.
- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.
- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.
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스쿼트 (Squat)
스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어난 만큼 트레이닝 프로그램에서 매우 주요하게 다룰 필요가 있다.
스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다. 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬의 촉진에도 기여한다.
이러한 이유로 스쿼트는 보디빌딩의 역사상 가장 중요한 운동으로 다루어져 왔다. 1940년대의 존 그리멕, 스티브 리브스부터 레그 파크, 아놀드 슈월츠네거, 리 하니, 로니 콜먼에 이르기까지 동시대의 보디빌더들 중에서 가장 위대한 모습을 보여주었던 보디빌더들은 언제나 스쿼트야말로 가장 으뜸이 되는 운동이라고 말하는 것에 대해 주저하지 않았다. 또한 스쿼트가 단지 하체 근육만의 발달이 아닌 온 몸의 잠재된 가능성을 발현시킴으로써 보디빌딩의 궁극적인 목표에 가장 가까이 닿아 있는 운동이라고 힘주어 강조하는 것 역시 위대한 보디빌더들의 시대를 초월하는 공통점이기도 하다. 스쿼트의 가치는 보디빌딩에만 한정된 것이 아니다. 스쿼트 자체가 공식적인 3대 종목 중 하나인 파워리프팅이나 올림픽 리프팅은 물론 근력과 파워를 요구하는 모든 스포츠 분야에서 스쿼트는 가장 기본적인 체력 향상 도구로 이용된다.
스쿼트는 다양한 변형 동작이 있으며, 가장 일반적이라 할 바벨 백 스쿼트(Barbell Back Squat)조차도 주로 이용되는 종목간에 약간씩 차이를 보이는데, 각 종목의 주목적에 따라 무릎의 각도와 바벨의 위치, 보폭의 차이점이 약간씩 틀려진다. 현대 보디빌딩의 경우에는 미디엄스탠스-하이바-패러랠 스쿼트, 파워리프팅의 경우에는 와이드스탠스-로우바-패러랠 스쿼트, 올림픽 리프팅의 경우에는 미디엄스탠스-하이바-풀 스쿼트가 주로 이용된다. 이러한 종목간 차이는 절대적인 것은 아니며, 훈련자의 성향이나 목적에 따라 달라지기도 한다. 여기서는 보디빌딩 스쿼트를 기본적인 스쿼트의 자세로 제시하고, 파워리프팅과 올림픽 리프팅 스쿼트는 별도로 다루기로 한다.
운동 순서
1. 스쿼트랙 아래에서 바벨을 어깨 위에 올리고 양팔을 벌려 바벨을 잡는다.
2. 거치대로부터 뒤로 물러선 후 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.
6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.
7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.
운동 동작 동영상
주의 사항
- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.
- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.
트레이닝 팁
- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.
- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.
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AB 롤아웃 (AB Rollout)
바닥에 발끝을 대고 엎드리거나, 무릎을 대고 엎드린 상태에서 실시하는 복근 운동이다. 한때 "AB 슬라이드"라는 운동 기구로 유명한 복근 운동방식인데, 훨씬 이전부터 바벨을 이용하여 실시하였던 운동이다.
AB 슬라이드와 같은 기구들은 스프링 장치가 되어 있어, 운동 강도가 많이 떨어진다. 그러나 바벨을 이용하거나 스프링 장치가 없는 바퀴만을 이용하는 운동은 엄청난 운동 강도를 자랑하며, 복근 뿐만 아니라 광배근, 대흉근, 삼두근 장두, 척추기립근, 비복근 까지 함께 단련되는 전신 운동에 가깝다.
너무나 높은 운동강도로 인해 오히려 많은 사람들이 즐겨 하지는 않는 운동이지만, 신체 전반의 균형 조절 능력과 강력한 몸통의 힘을 키우고자 한다면 효과 만점인 최고의 운동이라 할 수 있다. 처음에는 운동 강도가 낮은 방식인 무릎을 바닥에 대고 실시하는 방법으로 하고, 익숙해진 다음 발끝을 바닥에 실시하는 것이 좋다.
운동 순서
1. 무릎을 바닥에 대고 바벨을 잡은 후 엎드린다.
2. 바벨을 위로 굴려 천천히 몸통을 바닥에 가깝게 내린다.
3. 숨을 들이쉬며 더 이상 내릴 수 없을 때까지 바벨을 밀어낸다.
4. 숨을 멈춘 상태에서 바벨을 앞으로 당기며 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아온후 숨을 내쉰다.
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시티드 니 업 (Seated Knee Up)
시티드 니 업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 니 레이즈를 동시에 실시하는 운동으로서, 벤치에 앉은 상태로 실시한다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 니 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.
시티드 니 업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, V-업 정도가 있는데 시티드 니 업은 그중에서 운동 강도가 비교적 낮은 형태의 운동이다. 이에 초보자들의 경우나, 본격적인 복근 운동을 시작하기 전 워밍업 운동으로 적합하다. 몸통과 다리가 함께 움직이는 운동 동작이 마치 가위질을 할 때와 같다고 하여 시저스 크런치(Scissors Crunch)라고도 불린다.
운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 복근을 수축하는 과정에서는 숨을 참고, 복근을 수축시킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 복근을 이완하면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.
운동 순서
1. 벤치에 앉아 양손을 뒤로 하여 벤치를 잡는다.
2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 짓누르듯 복근을 수축한다.
3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.
주의 사항
- 무릎을 굽힌 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.
트레이닝 팁
- 호흡을 참은 상태에서 상체와 엉덩이를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.
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리버스 트렁크 트위스트 (Reverse Trunk Twist)
복사근 스페셜리스트라 할 수 있는 운동이다. 다른 복사근 운동인 사이드 크런치, 행잉 사이드 레그레이즈 운동 등이 복사근 단련에 빈번히 사용되는 운동들이지만, 이들 운동들은 복직근 역시 높은 비율의 참여도를 갖는다. 리버스 트렁크 트위스트의 경우 복직근의 참여를 최소화한 상태에서 복사근만의 힘으로 이루어지는 운동이며, 운동 강도 또한 매우 높은 운동이다. 강력한 복부를 만드는데 있어 매우 유용한 운동으로서, 보디빌딩 이외의 다양한 스포츠에서 활용도가 높은 운동이다.
동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하는 것이 좋다. 또한 복사근이 충분히 이완될 수 있도록 가동범위를 최대화하여 실시하는 것이 필요하다. 초보자의 경우 운동강도를 낮추는 방법으로서 무릎을 굽힌 자세로 실시할 수 있다.
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덤벨 사이드 벤드 (Dumbbell Side Bend)
복사근 운동으로서, 보통 한 쪽 손에 덤벨을 들고 실시하며, 덤벨을 든 쪽으로 상체를 구부렸다가 펴는 동작으로 되어 있다. 운동이 되는 복사근은 덤벨을 든 반대쪽이다.
복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시한다. 또한 운동시에는 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 운동 효과를 높이기 위해 다리를 벌려서지 말고, 모아서 실시하는 것이 좋다.
운동 순서
1. 다리를 모아 선 후, 한쪽 팔로 덤벨을 들고 다른 쪽 팔은 머리에 대거나 옆구리에 댄다.
2. 숨을 들이쉬며 덤벨을 든 쪽으로 상체를 기울인다.
3. 충분히 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 동작을 멈춘 후 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.
주의 사항
- 덤벨을 든 쪽으로 몸을 굽혀서, 반대쪽 옆구리를 충분히 스트레칭시킨다. 이와 반대로 하는 실수를 많이 볼 수 있다.
- 골반을 옆으로 움직여서 너무 많이 구부리면, 척추에 무리한 스트레스가 주어질 수 있다. 골반은 제자리를 유지한다.
트레이닝 팁
- 양 발을 모아 선 자세로 실시하면 벌려 서서 하는 것보다 운동 효과가 높아진다.
- 양 손에 덤벨을 잡고 실시하는 시소 사이드 벤드(Seesaw Side Bend)를 실시할 수 있다.
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V-업 (V-up)
V-업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 레그 레이즈를 동시에 실시하는 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.
V-업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, 시티드 니 업 정도가 있는데 V-업은 그중에서 운동 강도가 비교적 높은 형태의 운동이며, 가동범위도 크게 이루어진다. 복근의 전체적인 발달과 함께 다양한 스포츠에서 몸통의 기능성을 발달시키기에 적합한 운동이다.
V-업은 운동 강도가 높은 반면 자세는 불안정해지기 때문에 더욱 더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여야 한다.
운동 순서
1. 바닥에 누워 양 팔을 뒤로 뻗는다.
2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키고, 다리를 들어올린다.
3. 손끝과 발끝이 서로 닿게 한 다음 시작자세로 돌아온 후 숨을 내쉰다.
주의 사항
- 매우 높은 강도로 이루어지는 운동이므로 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시한다.
- 상체와 다리를 내리는 동작이 최대한 엄격한 자세로 이루어지게 한다.
트레이닝 팁
- 복근에 대한 절정 수축보다는 운동 기능을 향상시키는데 주목적이 있으므로 다소 빠른 속도의 반복과 고반복을 실시한다.
